过月子营养师

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产后减重的妈咪除了计算卡路里，维持均衡饮食也很重要。「有妈咪斤斤计较热量，但食物来源却都是面包、饮料等精致糖类」许秋萍营养师强调，精致糖类反而会让脂肪堆积，惟有均衡摄取三大营养素，身体才会启动代谢机制。

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产后妈咪一日减重食谱

早餐

午餐

晚餐

哺乳妈咪

（摄取热量1,800大卡

山药糙米麦片粥：

稀饭250克、山药40克、麦片10克、糙米10克、枸杞少许

太极双耳肉片：

肉片20克、木耳30克、红萝卜片20克、干白木耳5克

炒红苋菜：

红苋菜120克

低脂牛奶1杯

红豆饭：

白米50克、红豆20克

葱姜蒸鳕鱼：

鳕鱼1片、葱段少许、姜丝少许

彩椒腰果鸡丁：

西洋芹50克、红甜椒45克、鸡胸肉40克、腰果10克

炒地瓜叶：

地瓜叶100克、蒜头少许

南瓜饭：

南瓜50克、糙米40克

香菇大枣烧鸡：

鸡腿块120克、干香菇3朵、黑枣2个

烩三鲜：

鱿鱼50克、花枝50克、鲍鱼菇30克、肉片15克、红萝卜10克

木耳高丽菜：

高丽菜120克、木耳片20克

不哺乳妈咪

（摄取热量1,200大卡

玉米肉末粥：

稀饭1碗

玉米粒1汤匙

绞肉2平汤匙

肉松1汤匙

芹菜末1汤匙

饭3/4碗

红烧肉：

肉块3～4块、白胡萝卜3/4碗

洋葱炒蛋：

洋葱丝1/3碗、蛋1个、油1茶匙

炒龙须菜：

龙须菜1碗、油1茶匙

草莓9个

饭3/4碗

清蒸白鲳(10公分)1只

高丽炒肉片：

高丽菜1/2碗、肉片2平汤匙、香菇2朵、油1茶匙

烫空心菜：

空心菜1碗

苦瓜汤：

苦瓜1汤匙、油1茶匙

芭乐（小） 1/2个

资料提供／台北医学大学附设医院营养师许秋萍 整理／婴儿与母亲杂志编辑部

1.大腿前侧动作（下肢肌群） 步骤：背部靠墙，双脚打开与肩同宽，吸气时身体慢慢往下沉，膝盖弯至90度，停留3～5个呼吸，吐气时慢慢将身体回复原来位置。 Tips：膝盖对齐，脚尖勿内八。

2.椅式（下肢及臀部肌群） 步骤：双手扶椅背站在椅子前方，双脚打开与肩同宽，吸气时臀部往后、往下蹲至接近膝盖高度，吐气时夹臀挺胸，回复站立姿势。 Tips：膝盖弯曲时勿超过脚尖，动作过程中脊椎呈一直线，腹部微收。

3.静态腹部动作（腹部肌群） 步骤：身体平躺，膝盖弯曲脚掌踩地，双脚打开与骨盆同宽，吸气时双手贴于身体两侧，掌心向下，吐气时抬脚，膝盖与身体呈90度角，脚尖向上微勾，停留3～5个呼吸，完毕慢慢将双脚放下回复原位。 Tips：背部完全贴合地板，肩膀放松。

字形背部动作（背部肌群） 步骤：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，臀部往后推、身体前倾，双手手臂贴在身侧，吸气时双手向上打开呈45度角（Y字形），停留3～5个呼吸，完毕吸气将双手收回身侧，吐气回复站立位置。 Tips：避免驼背耸肩，挺胸直背，保持腹部收紧。

甩肉小叮咛： 生产会消耗大量体力，也让妈咪在产后会变得比较疲懒，但若一直坐着、躺着休息而不活动，身体便会不断囤积热量。建议妈咪在坐月子期间尽量在可以负荷的范围内多起身走动，减重会比较有成效。大多数孕妈咪仍有「怀孕就是要休息」的迷思，也让孕期养成少动多吃的习惯延续到产后，而习惯一旦养成就很难改正，导致想瘦却瘦不下来。提醒妈咪在怀孕期间就应该注意体重的变化，因为脂肪累积、体力问题其实从孕期就开始，「有妈咪就是因为孕期体重暴冲使得肚子大太快，产后一堆妊娠纹」李婉如教练强调，产后甩肉并非难事，重点是在孕期就要开始控制饮食及养成运动的习惯，才不会让自己在带宝宝的同时又要承受减肥的压力。而在选择运动类型时，一定要以自身感觉为主，只要有疼痛、不舒服的情况就要立即停止，才不会造成身体负担。