李出于蓝
许多产后妈妈都会为身材大走样困扰,一方面觉得带小孩都这么累了没力气瘦身,另一方面认为哺乳必须「补足营养」而拚命吃。身为营养师且曾是母乳妈妈的陈怡錞(Donna),在产后在没有刻意减肥下,半年竟瘦了 15 公斤,回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不断强调﹕其实只要勤喂母奶、饮食健康,不用遵循任何饮食法就能瘦很快!
Donna 有个近一岁半的宝宝鱼儿,孕前她是偏瘦身材 48 公斤,怀胎 36 周到达 公斤,等于胖了近 15 公斤,而她产后半年掉到 50 公斤,并持续哺乳到宝贝8个月,而现在已回到原本的 48 公斤好身材,完全看不出是一个孩子的妈。她分享,因为自己是营养师,饮食习惯比较健康也不容易变胖,产后只是回到原本的饮食,所以在没有刻意节食下就能瘦回来。以下是她产后的三餐饮食﹕
早餐-猪里肌肉三明治 + 鲜奶或无糖豆浆: 早餐应摄取足够的蛋白质,依每个人需求不同,如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白质(一天摄取量的1/3),一份例如一颗蛋、一杯 .早餐店豆浆(因为早餐店豆浆通常较稀,如果是一杯 .超商利乐包豆浆则有两份)。Donna 提醒,有些人减肥只吃地瓜或面包,只有碳水化合物是不足的!因为蛋白质是合成人体许多荷尔蒙的材料,荷尔蒙对新陈代谢、减肥都相当重要。她的早餐肉类特别选猪里肌肉,因为是原貌食物且肥肉少,如果选炸肉、汉堡排就油脂和热量都高。
中餐&晚餐-全榖根茎饭搭配大量蔬菜和好的蛋白质 主食饭类是 Donna 的最爱,如果自己煮,她都会加入全谷类、藜麦,以及地瓜等根茎类入饭,可同时吃到全谷跟根茎。有在哺乳时,中餐和晚餐的饭量每餐大约会有 碗;停止哺乳后,则是恢复到原本的饭量大约每餐 3/4-1 碗。并搭配富含膳食纤维的大量蔬菜(中餐和晚餐各1碗),以及肉类、鱼类等好的蛋白质(鸡肉除了高脂肪含量的鸡翅其他都可以;红肉选瘦的部位,不选三层肉、梅花肉、五花肉等,可选里肌肉、嘴边肉、松阪猪)。三餐主食、蔬菜和肉类的比例,可参考卫生福利部国民健康署推广的「我的健康餐盘」。
运动方面,Donna 生产两个月后,开始做徒手肌力训练和较高强度的壶铃训练,每次 10-15 分钟,每周运动 2-3 次。她表示,虽然运动时间很短,但这样的习惯就能让她维持体力和肌力、雕塑身型,同时足够的营养让奶量没有降低。不过她提醒,一般没有训练过的妈妈建议从徒手肌力训练开始,壶铃则是因为她已训练过驾轻就熟,而想要更快达到瘦身效果的产后妈妈可再加一些有氧运动。
「其实认真喂母奶就可以瘦!半年瘦 10 公斤以上其实不难。」 Donna 一再强调,许多人以为哺乳就无法减肥的迷思,其实是没有拿捏好热量平衡。她分析,先假设母乳妈妈中等的日奶量约 .,每制造 .母奶会消耗90大卡热量,所以喂母奶一天能消耗 630 大卡,以一个月 30 天计算,等于月消耗掉 1 万 8,900 大卡。而人体减掉 1 公斤体脂肪需要消耗 7,700 大卡,在不刻意限制饮食下,光喂母奶一个月其实就能减掉约 公斤,如果再加上运动一定会瘦更快。
要注意的是,母乳妈妈较容易饿,也觉得需要补充很多营养,所以常会吃得太多,没有拿捏好热量平衡,才会掉入母乳妈妈无法减肥的陷阱中。
1. 摄取热量不低于 1,500 卡 母乳妈妈每天摄取的热量如果低于 1,500 大卡会影响奶量,而一般减重女生小于 1,500 大卡是可以的。至于母乳妈妈应该要摄取多少热量?Donna 平时每日摄取 1,500-1,600 大卡,哺乳期增加到约 1,800 大卡,但她强调,摄取多少热量必须看奶量,奶量多的甚至需要超过 2,000 大卡;也曾看过一位母乳妈妈日奶量 .,那就必须一天到晚都在吃东西。
一般母乳妈妈喂奶至少约 6 个月,一岁以后宝宝主要营养是来自于食物,若还有哺乳通常是慰藉功能,此时宝宝喝的日奶量不多,因此,母乳妈妈在宝宝1岁后就不一定要遵照日摄取 1,500 大卡以上的原则。此外,Donna 提醒,别因为想快速减肥而不正常吃三餐!
2. 不能瘦太快 瘦得太快,对妈妈和宝宝都不好。因为母乳妈妈如果透过极端的控制饮食减肥,容易缺乏某些营养素,也影响母奶里的营养。另一方面,跟一般女生相比,母乳妈妈一定要饮食均衡,不能用生酮、低糖等较极端的饮食法减肥,除了会影响奶量之外,还容易造成内分泌失调影响产后母体的恢复。
Donna 指出,健康的减肥约每周 公斤,一个月瘦 1-2 公斤;有喂母奶减肥速度可能会快一点,一个月最多减 3-4 公斤。她提醒,产后第一个月请别纳入减肥期,因为此时水肿消除体重落差很大,还有月子餐等影响,应从做完月子后再开始做一些改变。此外,现在剖腹产妈妈很多,她们在产后两个月内无法做太多需要用力的运动,包括重训、深蹲等会使用核心出力的都不建议,等到产后两个月过后再做。
3. 均衡饮食 产后无论有没有喂母奶,都该均衡饮食!因为此时均衡饮食有两个重大目标﹕一是制造乳汁,二是恢复荷尔蒙系统。产后妈妈荷尔蒙系统正在恢复,如果营养不均衡,荷尔蒙恢复就会受到很大的影响,出现荷尔蒙失调常见症状如:月经不来、疲倦、皮肤干燥无光泽,使整体显苍老感。
Donna 建议,产后可多补充钙质、铁质、维生素B 群,如果产后初期想排水肿可多摄取钾离子高的食物、避免钠摄取过多。 补钙食物︰ 牛奶、优格、起司(不建议钠含量高的起司片)、小鱼干、板豆腐、黑芝麻。 补铁食物︰ 猪肝、猪血、鸭血、蛤蛎、牡蛎、牛肉、蛋黄、深绿色蔬菜(如芥蓝、菠菜、红凤菜、红苋菜)。 维生素B 群︰ 全谷类、奶类、内脏、肉类、豆类、深绿色蔬菜等许多食物都有。 补钾(利尿)食物︰ 红豆水、香蕉、冬瓜、薏仁(但有些食物较寒,坐月子期间必须筛选)。
最后 Donna 提醒,虽然均衡饮食下,单一餐摄取的热量不一定较少,但每餐富含蛋白质、纤维和油脂,饱足感能持续较久,正餐之外就不用吃零食(除了喂母奶可能较饿),升糖指数也会较低、消化较慢。少了零食,一整天总热量可能反而比特定饮食法来的低。
图片来源/陈怡錞(Donna) 采访撰文/Dama
姗姗爱C
柠檬柠檬好吃又减肥柠檬是一种富含维生素C的营养水果,一般人都将之作为美容食品。其实,柠檬中所含的物质,经过合理的调配,还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬美味的同时,让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。柠檬醋一种可食用的醋,具有减肥养颜美容的功效。柠檬耐久易保存,含丰富的维生素C,能防止牙龈红肿出血,还可减少黑斑、雀斑发生的几率,并有部分美白的效果。柠檬皮还有丰富的钙质,所以为了达到理想的效果,最好还是连皮榨汁最有营养。柠檬与醋同样具有减肥效果,这样看来,柠檬醋的确是能养颜美容,也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯,就能让自己元气大增,精神焕发,也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高,空腹喝太多会伤胃,要尝试不可不小心。自然柠檬水减肥法柠檬水可以解渴且冲淡想吃东西的欲望,因此可有效抑制不当饮食,加上一天总共15分钟的运动,效果会十分显著。这套减肥法现在在日本是最流行的,在家里自己操作就可以达到减肥的效果,所以被称为“家庭主妇”式的喝水节食法,十分有效。减肥方法如下:1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁,并置於冰箱里,温度较低易有清凉爽口的感觉。2、每日至少喝下三公升的柠檬水,不需特别节食或禁绝零食,但必须时时补充柠檬水。3、必须搭配每日15分钟运动,不必持续进行,分散时间亦可有助于排汗,目的是为了排除体内有害物质。
比较靠谱。ISF国际注册营养师证书是国际自我保健基金会在全球范围内开展的“ISF国际注册营养师”认证和培训,它的目的就是为了培养更加专业化、职业化、和国际化的营
随着人们对减肥的蔚来一日中各种减肥方法,也层出不穷。网上也会分享冬种减肥方法。最近比较流行的减肥方法就是你米饭减肥法。过顾名思义就是吃了冷饭进行减肥。
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