日本营养师饮食减肥方法

许多产后妈妈都会为身材大走样困扰，一方面觉得带小孩都这么累了没力气瘦身，另一方面认为哺乳必须「补足营养」而拚命吃。身为营养师且曾是母乳妈妈的陈怡錞（Donna），在产后在没有刻意减肥下，半年竟瘦了 15 公斤，回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不断强调﹕其实只要勤喂母奶、饮食健康，不用遵循任何饮食法就能瘦很快！

Donna 有个近一岁半的宝宝鱼儿，孕前她是偏瘦身材 48 公斤，怀胎 36 周到达 公斤，等于胖了近 15 公斤，而她产后半年掉到 50 公斤，并持续哺乳到宝贝8个月，而现在已回到原本的 48 公斤好身材，完全看不出是一个孩子的妈。她分享，因为自己是营养师，饮食习惯比较健康也不容易变胖，产后只是回到原本的饮食，所以在没有刻意节食下就能瘦回来。以下是她产后的三餐饮食﹕

早餐－猪里肌肉三明治 + 鲜奶或无糖豆浆: 早餐应摄取足够的蛋白质，依每个人需求不同，如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白质（一天摄取量的1/3），一份例如一颗蛋、一杯 .早餐店豆浆（因为早餐店豆浆通常较稀，如果是一杯 .超商利乐包豆浆则有两份）。Donna 提醒，有些人减肥只吃地瓜或面包，只有碳水化合物是不足的！因为蛋白质是合成人体许多荷尔蒙的材料，荷尔蒙对新陈代谢、减肥都相当重要。她的早餐肉类特别选猪里肌肉，因为是原貌食物且肥肉少，如果选炸肉、汉堡排就油脂和热量都高。

中餐&晚餐－全榖根茎饭搭配大量蔬菜和好的蛋白质 主食饭类是 Donna 的最爱，如果自己煮，她都会加入全谷类、藜麦，以及地瓜等根茎类入饭，可同时吃到全谷跟根茎。有在哺乳时，中餐和晚餐的饭量每餐大约会有 碗；停止哺乳后，则是恢复到原本的饭量大约每餐 3/4-1 碗。并搭配富含膳食纤维的大量蔬菜（中餐和晚餐各1碗），以及肉类、鱼类等好的蛋白质（鸡肉除了高脂肪含量的鸡翅其他都可以；红肉选瘦的部位，不选三层肉、梅花肉、五花肉等，可选里肌肉、嘴边肉、松阪猪）。三餐主食、蔬菜和肉类的比例，可参考卫生福利部国民健康署推广的「我的健康餐盘」。

运动方面，Donna 生产两个月后，开始做徒手肌力训练和较高强度的壶铃训练，每次 10-15 分钟，每周运动 2-3 次。她表示，虽然运动时间很短，但这样的习惯就能让她维持体力和肌力、雕塑身型，同时足够的营养让奶量没有降低。不过她提醒，一般没有训练过的妈妈建议从徒手肌力训练开始，壶铃则是因为她已训练过驾轻就熟，而想要更快达到瘦身效果的产后妈妈可再加一些有氧运动。

「其实认真喂母奶就可以瘦！半年瘦 10 公斤以上其实不难。」 Donna 一再强调，许多人以为哺乳就无法减肥的迷思，其实是没有拿捏好热量平衡。她分析，先假设母乳妈妈中等的日奶量约 .，每制造 .母奶会消耗90大卡热量，所以喂母奶一天能消耗 630 大卡，以一个月 30 天计算，等于月消耗掉 1 万 8,900 大卡。而人体减掉 1 公斤体脂肪需要消耗 7,700 大卡，在不刻意限制饮食下，光喂母奶一个月其实就能减掉约 公斤，如果再加上运动一定会瘦更快。

要注意的是，母乳妈妈较容易饿，也觉得需要补充很多营养，所以常会吃得太多，没有拿捏好热量平衡，才会掉入母乳妈妈无法减肥的陷阱中。

1. 摄取热量不低于 1,500 卡 母乳妈妈每天摄取的热量如果低于 1,500 大卡会影响奶量，而一般减重女生小于 1,500 大卡是可以的。至于母乳妈妈应该要摄取多少热量？Donna 平时每日摄取 1,500-1,600 大卡，哺乳期增加到约 1,800 大卡，但她强调，摄取多少热量必须看奶量，奶量多的甚至需要超过 2,000 大卡；也曾看过一位母乳妈妈日奶量 .，那就必须一天到晚都在吃东西。

一般母乳妈妈喂奶至少约 6 个月，一岁以后宝宝主要营养是来自于食物，若还有哺乳通常是慰藉功能，此时宝宝喝的日奶量不多，因此，母乳妈妈在宝宝1岁后就不一定要遵照日摄取 1,500 大卡以上的原则。此外，Donna 提醒，别因为想快速减肥而不正常吃三餐！

2. 不能瘦太快 瘦得太快，对妈妈和宝宝都不好。因为母乳妈妈如果透过极端的控制饮食减肥，容易缺乏某些营养素，也影响母奶里的营养。另一方面，跟一般女生相比，母乳妈妈一定要饮食均衡，不能用生酮、低糖等较极端的饮食法减肥，除了会影响奶量之外，还容易造成内分泌失调影响产后母体的恢复。

Donna 指出，健康的减肥约每周 公斤，一个月瘦 1-2 公斤；有喂母奶减肥速度可能会快一点，一个月最多减 3-4 公斤。她提醒，产后第一个月请别纳入减肥期，因为此时水肿消除体重落差很大，还有月子餐等影响，应从做完月子后再开始做一些改变。此外，现在剖腹产妈妈很多，她们在产后两个月内无法做太多需要用力的运动，包括重训、深蹲等会使用核心出力的都不建议，等到产后两个月过后再做。

3. 均衡饮食 产后无论有没有喂母奶，都该均衡饮食！因为此时均衡饮食有两个重大目标﹕一是制造乳汁，二是恢复荷尔蒙系统。产后妈妈荷尔蒙系统正在恢复，如果营养不均衡，荷尔蒙恢复就会受到很大的影响，出现荷尔蒙失调常见症状如：月经不来、疲倦、皮肤干燥无光泽，使整体显苍老感。

Donna 建议，产后可多补充钙质、铁质、维生素B 群，如果产后初期想排水肿可多摄取钾离子高的食物、避免钠摄取过多。 补钙食物︰ 牛奶、优格、起司（不建议钠含量高的起司片）、小鱼干、板豆腐、黑芝麻。 补铁食物︰ 猪肝、猪血、鸭血、蛤蛎、牡蛎、牛肉、蛋黄、深绿色蔬菜（如芥蓝、菠菜、红凤菜、红苋菜）。 维生素B 群︰ 全谷类、奶类、内脏、肉类、豆类、深绿色蔬菜等许多食物都有。 补钾（利尿）食物︰ 红豆水、香蕉、冬瓜、薏仁（但有些食物较寒，坐月子期间必须筛选）。

最后 Donna 提醒，虽然均衡饮食下，单一餐摄取的热量不一定较少，但每餐富含蛋白质、纤维和油脂，饱足感能持续较久，正餐之外就不用吃零食（除了喂母奶可能较饿），升糖指数也会较低、消化较慢。少了零食，一整天总热量可能反而比特定饮食法来的低。

图片来源／陈怡錞（Donna） 采访撰文／Dama