胖纸没烦恼
产后调理师这个职业非常有前景。现在的人都喜欢非常好的身材,那么生完孩子之后希望能够尽快把身材恢复到最佳状态,然后投入到工作当中去,努力赚钱养活自己的孩子。女性越来越爱美了,所以他们并不在乎花钱让自己身体变得完美。
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我认为很有发展前途啊,随着生活水平的提高,人们越来越重视身体的保养和调养,产妇生产之后,对身体的损耗挺大的,需要慢慢康复调理,但自己都没有经验,所以需要专人来指导,产后康复调理师是首选啊,就像现在健身私人教练越来越风靡一样。
虫虫殿下
虽然瘦身很重要,但产后调养更要紧。马偕纪念医院营养课临床组长谢玉琇强调,怀胎10月,身体承受着重担,营养流失严重,加上生产时大量出血,产后包括免疫、代谢都要重新调整。因此,产后一个月,还是每天要补充孕妇综合维他命,第二个月改为隔周吃,第三个月只吃一、两次,之后便可渐渐不须再补充。以营养师的角度而言,建议产后3个月,甚至6个月后再瘦身较好, 先把怀孕这一年来身体所流失营养调整回来 。
除非是原本就很胖的妈咪, 产后只要吃足够的营养、不多的热量,加上哺乳,自然就会慢慢瘦下来 。谢玉琇营养师分析,因为哺乳期间宝宝需要的热量很多,6个月内孩子须要依赖妈咪的奶水,若妈咪控制进食量,除了热量减少外,维生素、矿物质和蛋白质效能也会降低,因此6个月后再进行减重较合适。
哺喂母奶,较不易虎背熊腰
谢玉琇营养师表示,怀孕期间身体会在全身均匀囤积脂肪,以于产后转换成热量哺喂宝宝,所以哺乳妈咪一般较不会虎背熊腰,这是人类自然的生理机制。
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产后饮食重点,首重六大类营养素均匀摄取,谢玉琇营养师说明,产后1个月内正常哺乳加上均衡饮食,并加以适当休息,先把扩大的骨盆腔调整回来,日后才不会有腰酸背痛的困扰。
产后3个月期间, 有哺乳的妈咪,可比孕前增加500大卡热量和20g蛋白质 。以此热量的前提下,如果想补充多一点优质蛋白质,可每天多加半碗饭或两片土司或一碗稀饭,以及一杯牛奶,一两肉或一颗蛋,这些份量可当成夜间点心,或是于午晚餐各多四分之一碗饭、一两肉及一杯牛奶,照此原则自行调配一天的热量;值得注意的是, 一两肉的份量,约等于女性手指合并的前三节指节大小 。至于总摄取热量为多少,妈咪以自身产前食量为基准去增加。照此模式去吃,加上正常哺乳,身材会自动调整,慢慢走回自己的生理时钟,不用进行任何减重计划。
谢玉琇营养师提醒,如果以此饮食方式,妈咪3个月后更胖,代表热量吃得太多,这时可做修正,减少淀粉类、饭类的摄取,例如妈咪原本吃一碗饭,改成吃四分之三碗饭,逐渐把饭量降下来。但不能减少蛋白质的摄取,除非宝宝6个月大以后,不以母乳当作主食,才能降低摄取量。
产后妈咪常有恼人的水肿问题,怎么办?谢玉琇营养师表示, 补充水分可补充红豆水或绿豆水 ,加微量的糖一起喝,有利尿的效果,而红豆粒或绿豆粒要吃,可等同饭量;另把饭改成五谷饭,对利尿也有帮助。
另一方面,产后常喝的生化汤,能帮助子宫收缩、血流排出较顺畅,也有助于身体水分排得快,但必须注意的是,产后妈咪若有服用子宫收缩剂,便不能喝生化汤。
谢玉琇营养师建议,妈咪产后可多跟宝宝互动,透过照顾新生儿,不会把心思放在食物上,也更能消耗热量。另一方面,若是孕期胖太多,在产后3个月后,可先减掉半碗的饭,并适时增加运动量,来达到减重的效果。此外,产后妈咪除了均衡饮食外,还必须喝足够的水,牛奶每日要喝两杯,补充钙质。并尽量做到饮食固定,时间到了要吃,吃饱了就停,要有感到饱足的能力,才可控制体态,因为要由大脑、思想去控制饮食的行为模式,才能真正瘦得维持。
营养与瘦身并重不难,启新诊所营养师刘昱伶提醒5大原则,让妈咪不只减重,也能兼顾健康。
不吃早餐血糖会激烈上升,不利瘦身。
肉类要选低脂肉,如猪腰内肉、鸡柳、豆腐、鸡蛋较适合,猪五花、牛五花较不合适。
以低GI主食来提升营养,如糙米、杂粮可多摄取膳食纤维,不但能有饱足感,也含有丰富B群利于瘦身。
鱼类与坚果中的DHA,有益增加母奶中DHA含量,帮助提升宝宝脑力。
在家做菜尽量不依赖盐巴调味,以酸味及天然佐料取代盐,如柠檬、葱、蒜、紫苏、山葵、番茄、果醋,可减少水肿问题,提升免疫力。
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接下来,就来看看营养师设计的五日瘦身食谱~
刘昱伶营养师表示,原则上哺乳期不建议减重,但许多产后妈咪回归职场,须要保持好身材,因此设计五日瘦身食谱,希望帮助妈咪维持良好的体态和形象。原本人一日所需热量为1,800大卡,哺乳消耗为500大卡,哺乳妈咪若希望健康地瘦下来,热量可控制在1,900大卡至2,000大卡,再加上哺乳期所消耗的热量,预计一个月可降2公斤。
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周一
杂粮小饭团
材料:十谷米40g/水,麻油、白芝麻适量
鸡蛋豆腐半盒
芭乐半颗
芝麻糊
材料:十谷米15g、
黑芝麻30g、核桃4个、热水(沸)100
虾仁春卷
材料:春卷皮1个、高丽菜40g、红萝卜20g、虾仁5颗,蒜、黑胡椒少许
鸡肉坚果沙拉
材料:酪梨1/4颗、鸡胸肉40g、番茄半颗、坚果一匙,巴西里、蜂蜜少许。
玉子烧
材料:蛋2颗、味醂一匙
义式香蕉冰淇淋1球
水果优格
材料:苹果1/2个、莴苣1/2颗、奇异果1颗、松子1匙、无糖优格1杯
红豆饭
材料:
米60g、红豆20g
牛肉蔬菜卷
材料:
薄切牛脊肉50g、红萝卜1/4根、芦笋3根、甜椒1/4颗,胡椒、盐少许
茶碗蒸
自行调配即可
温野菜佐纳豆酱
材料:南瓜1/8颗、秋葵3根、、萝卜1/2条、橄榄油、胡椒、纳豆酱适量
1,980大卡
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周二
状元及第粥
材料:米40g、猪肝瘦肉40g,
姜丝、葱花、芹菜少许,麻油、胡椒、盐适量
青葱炒蛋
材料:蛋2颗、青葱2根、盐少许
枸杞高丽菜
材料:高丽菜1/8颗、枸杞10g、盐1匙
桂圆银耳汤
材料:桂圆20g、白木耳20g、红糖1匙
泰式咖哩饭
材料:鸡腿肉1块、洋葱1/4颗、南瓜1/8颗、茄子1/2条、姜少许、咖哩粉1匙、橄榄油1匙
和风花椰菜
材料:青花菜1/2颗、甜椒1/2颗、鸡柳1片、和风酱1匙
味噌豆腐汤
材料:紫菜10g、板豆腐1块、味噌1匙
香蕉牛奶
材料:香蕉一根、鲜乳300ml
青豆仁饭
材料:米60g、
青豆20g、味醂1匙
滑蛋牛肉
材料:薄切牛腿肉50g、蛋1颗、洋葱30g,芝麻油、酱油1匙,海苔片少许
舞菇炒水菜
材料:水菜100g、舞菇50g、豆皮1片、味醂、盐少许
草莓优格
市售现成即可
2,050大卡
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周三
法式吐司2片
材料:全麦吐司2片(对切)
,沾蛋1颗、牛奶50去煎,再以盐、蜂蜜调味
美式欧姆蛋
材料:蛋1颗、牛奶50、盐
凯撒鸡肉沙拉
材料:里肌肉30g、小番茄5个(对半切)、萝蔓20g、小黄瓜1/3条、千岛酱
奇异果1颗
猪肉泡菜丼饭
材料:十谷米80g(杂粮饭一碗)、里肌肉70g、纳豆一盒、莴苣2片,葱花、柴鱼片、盐少许
凉拌柴鱼片秋葵
材料:秋葵6根、红萝卜1/4根,柴鱼片、盐少许
紫菜蛋花汤
材料:蛋1颗、紫菜20g、豆腐1块、盐1匙
黑豆浆1杯
材料:黑豆和黄豆各15g、沸水400ml、核桃适量,使用料理机搅碎5分钟,再加入红糖少许。
韩式煎饼
材料:青花菜60g、绞肉50g、面粉5匙、黄豆粉2匙,沾酱:酱油1匙、米醋1匙、葱花、白芝麻1匙
柠檬鲑鱼
材料:鲑鱼1片、调味料为洋葱1/6颗、橄榄油1匙、柠檬1颗
甜椒优格
沙拉
材料:甜椒100g、萝卜60g、优格1杯、胡椒少许
蔖笋汤
材料:芦笋100g、马铃薯100g、洋葱50g,橄榄油、胡椒、盐少许
1,922大卡
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周四
鲔鱼三明治
材料:全麦吐司2片、水渍鲔鱼40g、洋葱30g、小黄瓜1/3条、橄榄油、胡椒少许
和风萝蔓沙拉
材料:苹果1/3颗、萝蔓30g、
葡萄干8个、水煮蛋1个、和风酱
核桃糊
材料:核桃60g、
糯米20g、水300
胚芽米饭
材料:胚芽米80g
炒小黄瓜樱花虾
材料:黄瓜2根、樱花虾少许,盐、
橄榄油适量
豆腐鸡肉丸
材料:鸡绞肉100g、板豆腐1/3块、酱油1小匙、葱1/3根,姜、味醂少许
山药拌海苔
材料:海苔1大片、山药100g,山葵泥、
酱油适量
综合水果
材料:奇异果1颗、小蕃茄7颗
海鲜豆乳锅
材料:板豆腐1块
、蛤蜊200g、无糖豆浆300、白萝卜300g、海带80g、
高丽菜80g、冬粉50g
1,880大卡
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周五
牛肉蔬菜什锦粥
材料:牛绞肉60g、米40g、高丽菜50g、葱1/3根
麻油煎蛋
材料:鸡蛋1颗、麻油1小匙
肉燥大陆妹
材料:
大陆妹100g、肉燥酱1小匙、蒜少许、小蕃茄10颗
木耳露
材料:木耳30g、水300g、黑糖 5g
蕃薯杂粮饭
材料:蕃薯30g、
十谷米20g、白米30g
杏鲍菇豆腐排
材料:杏鲍菇2根
、高丽菜2片、板豆腐1块
,蒜、洋葱、盐少许
芥末酱烤鲣鱼
鲣鱼200g、美乃滋1匙、芥末酱2匙、蒜泥少许
胡椒少许、青葱3匙
腌蜜黑豆小蕃茄
材料:蜜黑豆20g、小蕃茄7颗
葡萄柚1个
鲜蔬荞麦冷面
材料:荞麦面60g、酪梨1/2颗、
蕃茄1/2颗、纳豆30g、菠菜60g、鸡蛋1颗、和风酱1匙
猪肉味增汤
材料:里肌肉30g
洋葱1/4颗、海带50g
1,885大卡
瘦身食谱制作/刘昱伶营养师
详细完整内容请见107年9月号婴儿与母亲杂志
现代营养师,康复调理师很时尚,很好,吃香,人们女性注重产后康复,注重营养美容。
产后调理师这个职业非常有前景。现在的人都喜欢非常好的身材,那么生完孩子之后希望能够尽快把身材恢复到最佳状态,然后投入到工作当中去,努力赚钱养活自己的孩子。女性越
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产后调理师这个职业非常有前景。现在的人都喜欢非常好的身材,那么生完孩子之后希望能够尽快把身材恢复到最佳状态,然后投入到工作当中去,努力赚钱养活自己的孩子。女性越
虽然瘦身很重要,但产后调养更要紧。马偕纪念医院营养课临床组长谢玉琇强调,怀胎10月,身体承受着重担,营养流失严重,加上生产时大量出血,产后包括免疫、代谢都要重新