素食营养师营养摄取

◆素食主义的不同流派：1.可以食用奶制品及蛋，拒绝食用肉、鱼及甲壳动物，这是采用最多的素食形式。2.拒绝食用肉、鱼及蛋，可以食用奶制品。3.拒绝食用肉、鱼及奶制品，可以食用蛋。4.拒绝食用肉、奶制品及蛋，可以食用鱼。5.拒绝食用肉、蛋及奶食品，可以食用禽类。 ◆素食的十大危害 案例：张阳，32岁，美容师 一场由素食引起的夫妻恩怨。我丈夫是个素食者，吃素已经4年了，食物的素净我可以忍受，但他的“无欲无求”我无法忍受，于是我经常和他发脾气，他却说我无理取闹，我在他那得不到慰藉，于是便在网上寻找安慰。我经常约见不同的网友，他也有所发觉，提醒我要自爱，但之所以造成今天的局面，还不是他吃素导致的吗？ 1.缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。 建议：不妨多吃些黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等，这些食物也含有丰富的锌质。 2.缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。 建议：用深绿色蔬菜＋黄豆替代维生素B12。由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者很容易发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，高同型半胱氨酸血症等（可增加心血管病的危险）。补充菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜，虽是维生素的主要来源，但是这些蔬菜中并不含有维生素B12，长期食用就会造成营养失调。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。 3.缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。 建议：用五谷杂粮替代含铁量丰富的动物血。铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。因此，更应该做到素食有道。素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、茶等。 4.缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。 建议：可以多食新鲜蔬菜、大豆、发菜和芝麻，这些食物含有丰富的钙质。 5.缺乏维生素D。如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。 建议：植物性食物中几乎不含维生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。 6.缺碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。 建议：补充碘盐，除了从碘盐中摄取，还可从碘酱油和加碘面包以及含碘丰富的海带、紫菜中摄取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲状腺肿大。 7.蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。 建议：用大豆蛋白替代猪肉。对于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白质。蛋白质即氨基酸，是细胞生长的重要元素。肉类含有丰富的蛋白质，全素食者，往往可能缺乏1～2种身体必须的氨基酸。将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质，谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果一个人蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。 8.热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。 建议：用植物脂肪替代动物脂肪。尽管过多地摄入脂肪对于身体并无益处，但是，如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实选择了素食，并不代表就一定会远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。 9.记忆力减退：很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。 建议：多食碱性、富含维生素、富含镁的食物。碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果，如青椒、黄花菜、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰富的维生素。镁能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。 10.诱发心血管疾病：德国的一项最新研究表明，如果过分强调吃素，就会由于营养不均衡而增加患心血管疾病的风险。德国的研究人员对部分德国素食者进行了调查。结果显示，虽然这些素食者体内的胆固醇水平较低，但大部分人都表现出缺乏维生素Ｂ12的症状，这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加。这种物质会增加心血管疾病的患病风险。调查还发现，不食肉类可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低，从而对心血管健康不利。 建议：食肉过多和完全不食肉都可能会引起心血管疾病。如果我们想有效预防这类疾病，一定要有均衡的饮食结构，还要注意劳逸结合，保持心情舒畅。 Tips:食用素食守则 均衡比例：五谷或米饭类占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆类食物，便成为备受世界卫生组织、英、美等国卫生部推广认可的素食比例进餐法。它的好处是可以确保素食者摄取充足的养分。 摄取纤维素：食物纤维能够帮助肠道蠕动，帮肋排出体内废物及有毒物质，成年人每日摄取食物纤维量应约20～35克。 慎选食油：医学调查发现，用油太多、食用油选择不适当、吃太多的加工素食是不少素食者的通病，同时也是引致高血脂、动脉硬化的祸首。下厨煮食时，除了少下些油分外，橄榄油会是不错的选择。 注意吃盐：盐中的钠会与食品中的钾共同保持人体水分的平衡，如此才能确保新陈代谢的正常化。但吃太多盐是导致高血压的危险因子，因此中老年人或有家族病史的人要特别注意，选择低钠盐或其他低盐分酱油。

素食主义者敲警钟 长期吃素存危害

随着生活水平不断的提高，很多家庭的餐桌上总是大鱼大肉的，长此已久总是导致高血脂和高血压等疾病的发生，但是如果餐桌上能够出现一些素食菜也是比较受欢迎的，素食菜不会使我们的肠胃增加负担，而且也比较利于我们的肠胃吸收，尤其是已经患有“三高的朋友”，下面我们一起了解下素食菜谱大全有哪些。素食营养搭配做法红绿皮蛋羹用料：番茄100克，绿色蔬菜100克，皮蛋1个，植物油30克(实耗5克)，精盐、姜米、葱花、味精、鲜汤、水豆粉各少许。①皮蛋洗净去壳后切成薄片，番茄洗净去皮后也切成片，蔬菜洗净后切成2寸(6厘米)长的段。②炒锅上火。将植物油烧至八成热，将皮蛋片炸起泡后，沥去多余的油。③在锅中掺入鲜汤，加姜米。④煮沸后，放入番茄片和蔬菜，加精盐、味精，烧沸，加葱花即可起锅食用。八宝小白菜用料：小白菜250克，鲜笋50克，水发香菇50克，腊肠10克，鸡腿肉50克，虾米10克，鲜汤适量麻油5克，精盐、料酒、葱花、味精各少许。①小白菜洗净后，去除老叶、黄叶，切成3厘米左右的段，用沸水淖一下，沥去水分，晾凉待用;鲜笋、香菇切成寸段;鸡肉、腊肠切成片。②将鲜笋和香菇丝平放在碗边，将小白菜放在碗中央，再将鸡片、腊肠片、虾米放在上面，摆平放入蒸锅中蒸透。③起锅后加入精盐、味精、料酒、葱花、麻油，将鲜汤煮沸后，淋在上面即可食用。素鸡烧饭菜用料：素鸡250克，板栗250克，白菜心100克，水豆粉5克，酱油20克，植物油25克，鲜汤100克，白糖、精盐、味精、料酒、姜汁各少许。①素鸡洗净后，切成3厘米见方的小块;白菜心剖开，切成3厘米见方的块;板栗去壳。②炒锅上火，将油烧至七成热时，放入素鸡块，炒至金黄色;再放入板栗和白菜心，煽炒几下。③加入鲜汤、酱油、姜汁、料酒、白糖，煮沸后，移到小火上焖10分钟④最后用水豆粉勾英，加入味精，即可装盘起锅腐竹香菇用料：水发腐竹250克，香菇100克，青菜叶150克，植物油25克，精盐、酱油、味精、白糖各少量。①将腐竹切成2厘米见方的块;将育菜叶也切成同样大小的块;香菇如果过大也要切小。②炒锅上火，将植物油烧至七成热时，放人腐竹、青菜叶、香菇，煽炒，加清汤400克，用旺火煮沸后，加酱油、白糖、味精即可盛盘食用豆腐皮肠用料：鲜豆腐皮一大张，蛋清20克，豆粉20克，蘑菇70克，马蹄爽(去皮)70克，豆干丝100克，青笋70克，葱丝10克，姜丝10克，番茄酱20克，香油、料酒、精盐、味精、花椒粉各适量。①豆腐皮用温水泡软，切成3厘米宽、30厘米长的片，铺平待用;②将蘑菇、马蹄爽、青笋洗净后切成丝，连同豆干丝、葱丝、姜丝一起放入盆中，加精盐、酱油、味精、料酒香油、番茄酱、花椒粉和豆粉，拌匀。③将豆粉、蛋清和成糊，均匀在豆腐皮上，将和好的各种丝④等量地放在豆腐皮的一边，卷成卷，放入蒸笼中蒸15分钟—20分钟，取出晾凉，用斜刀切成薄片即可食用饮食的多种多样是幸福生活的最好的体现，通过对素食菜谱大全有哪些的了解之后，我们在平时的一日三餐有多了很多的选择性，有时候在大鱼大肉的餐桌上出现一些素食也是比较受欢迎的，而且蔬菜中还含有大量我维生素，经常食用对我们的身体也有很多的好处。

怀孕三期，素食孕妇注意要点

高韵均营养师说明，其实在营养素的增加建议上，无论是素食或非素食者，都是增加一样的量，例如：怀孕一～三期，每日叶酸建议摄取量为600微克，是指素食或非素食都一样是600微克，无论是素食或非素食者，营养素建议量是一样的，并不会因为是素食者，而对其叶酸的建议量就比较少。另外，近年来许多孕妇推崇「怀孕时体重增重愈少愈好」，或甚至是孕妇吃生酮饮食来减肥（吃很少碳水化合物、但大量摄取油脂），但高韵均营养师相当反对，怀孕期间是绝对禁止「减肥」这件事，要做的应该是维持良好的体重范围，重点是要营养均衡、不要过度强度瘦孕，才能兼顾母胎健康。

怀孕初期饮食提醒

初期不用刻意增加热量摄取，但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐，可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子（1份坚果种子类，大约为5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美国甜杏仁、或1汤匙南瓜籽、10颗带壳开心果，如适逢产季也可适量吃一些酪梨（拳头大的大小1／6颗）），藉以补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外，有部分孕妇在空腹时间较长时，会加重孕吐以及恶心的现象，可在床边放一点干粮（例如：黑麦酸种面包），当早晨醒来时若很不舒服，可先在床上先吃一点食物再起身，可能有助于改善孕吐及恶心的程度；至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心，普遍像是气味浓厚、 *** 性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免，若真的很不舒服时，也有研究发现适量饮用热姜片茶能缓解孕吐的不适。

怀孕中期饮食提醒

怀孕中期以后，每日饮食要额外增加300大卡热量，但高韵均营养师直说，这300大卡「不是给孕妇放纵乱吃用的」，例如：「菠萝面包」虽然通常也是素食、也大致上符合「热量增加的需求」（一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右），但菠萝面包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇，属于低营养密度、高热量来源的食品，且很容易吃过量，建议不要常常这样随性吃。

怀孕后期饮食提醒

怀孕后期要注意铁质的摄取，第三期的铁需求为45毫克，与第一、二期相差甚多，植物性铁质来源的食物例如：红苋菜、红凤菜、山苦瓜、红毛苔、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等，都是植物性铁质含量较高的食材。高韵均营养师也建议，不要盲目自行补充高剂量的铁补充剂，务必先至医院挂号后抽血确认体内铁质的储存量是否低于标准值，再进一 步由 医师、营养师评估是否需要使用。「铁」是一把双面刃，我们不能没有它，但是当过量的时候，它便扮演着促氧化剂的角色，过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外，更会协助自由基的形成增加体内氧化压力，进而促进LDL的氧化，对心血管健康不利外，也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。

食物的铁有二种型态：「血基质的二价铁（Fe2+）（主要来自于动物）」、「非血基质的三价铁（Fe3+）（来自于植物）」，由于非血基质的吸收率比较低，所以大多数人都认为吸收率低是一件不好的事情，但其实我们人体对于铁有恒定机制，当体内铁存量不足时，小肠会提升铁的吸收率，且只要运用一些技巧，例如摄取植物性铁质的食物时，同时搭配含有维生素C、柠檬酸、乳酸（发酵的泡菜）的食物，就可以提升植物性铁质的吸收3～4倍，且我们人体对于三价铁（植物性来源）的恒定调控机制是比较好的，比较不会产生过量沉积、促进体内氧化伤害、增加氧化压力…等等的情形。

素食孕妇要特别留意的营养素

足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁，都要特别留意，尤其是容易被忽视的维生素B12，不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外，也可能造成胎儿的神经管缺陷。

铁质食物来源如前所述，如红凤菜、红苋菜、豆类等；维生素B12的来源，普遍素食者会被建议食用紫菜、红毛苔，但这些海藻类所含有的是「B12的类似物」，为了确保母亲与胎儿的健康，请不要将上述食物作为「唯一的B12来源」，必要时请使用维生素B12的补充剂，或是有强化B12的营养酵母（营养酵母与啤酒酵母不同，啤酒酵母并不含B12）；「碘」的来源，如：包寿司用的原味海苔片（建议少吃调味太重的油炸零食海苔），或是海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法，就是烹调时改使用加碘盐（普通的精盐就可以了）；至于「硒」，每天只要吃一颗「巴西坚果」就即可达到每日建议摄取量。

此外，整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D，每天在阳光充足时晒15～20分钟左右即可，而这15～20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧；而食物来源则可选用晒过太阳（经过紫外线照射）的香菇、黑木耳等菇类，来摄取维生素D（并非直接以机器烘干的香菇干），但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素D。

「锌」则与宝宝生长发育有关，植物性食材的来源例如：米豆（眉豆／黑眼豆）、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麦片、红毛苔，能多元摄取是最好的。

另外，无论是素食者或非素食者，国人普遍钙质的摄取都是不足的，素食者可从传统豆腐、板豆腐、豆干、十字花科蔬菜（芥蓝、油菜、花椰菜）、无花果干、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外，十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高，但是吸收率高，从30%～60%不等，所以建议可以提高食用频率、份量。

叶酸如何摄取比较好？错误观念解析

烫青菜是最好摄取叶酸的方式？

叶酸不是只能靠补充剂，当然也可以同时由食物来摄取，因为这样除了叶酸以外，也同时可以吃进其他营养素，不过由于叶酸怕热，容易随着烹调时间、温度以及储存条件等等而流失，许多人误以为「烫青菜是最好的叶酸摄取方式」，其实这并非完全正确，烫青菜时，许多水溶性的营养素（包含叶酸）也会溶到水里，特别是外食族的妈妈更要留意：大部分小吃摊的烫青菜，都会另外加上很多调味料、油脂，原本是想要摄取蔬菜，结果反而额外增加身体许多负担。

如果是在家里烹调叶菜类，建议不要煮得太烂，另外可以改为蔬菜汤的方式，用比较耐熬的根茎类蔬菜汤当底，水滚后关火，用余温将绿叶蔬菜加入焖熟即可。或者也可改为水炒的方式，锅内放入一点热水，加入叶菜后盖上上盖稍微焖一下再调味，锅内的汤汁可一并喝掉。

只有深绿色叶菜类才富含叶酸？

其实豆类（例如：青仁黑豆、鹰嘴豆、绿豆、大红豆、红豆、毛豆）也含有叶酸，叶酸除了叶菜类以外，也可以借由各种豆类来摄取，建议素食妈妈以一半豆类与一半全谷类混合一起煮来当主食（例如黑米红豆饭、鹰嘴豆糙米饭、毛豆燕麦饭等等）。此外，柑橘类水果：柳橙、葡萄柚、或者是芭乐、木瓜、奇异果，甜椒、酪梨、栗子、芦笋、甚至是寿司海苔等皆都含有叶酸，多元摄取，当季当令是最好的。

外食孕妇饮食注意原则

＊许多人觉得苜蓿芽很养生，路边移动式小餐车也常贩卖「养生苜蓿芽手卷」，但苜蓿芽的生菌数较高，建议孕妇能避免最好，以免吃了可能造成腹泻。

＊另外路边现打的精力汤、蔬果汁，虽然听起来很健康，不过万一环境卫生清洁不佳，或是生菌数过高，喝了也可能会腹泻，最好还是以「咀嚼」新鲜蔬果为首选，没特殊状况下，尽量不要用「喝」的。

＊有些人看到坊间产品标榜「养生」、「有机」、「天然」、「全素」等字样的饼干、零食等等，就像看到「免死金牌」一样，不知不觉吃更多，但这些字样并不代表对身体就绝对有益处，这些产品一样会含有过量的糖、油、钠、添加物等等，最好还是买东西前要看一下食品成分标示，多知道一些细节再决定是否要购买食用。

＊如果想增加食物中植物性铁质的吸收率，可吃含有维生素C的水果，例如奇异果、芭乐，或是蔬菜中的甜椒维生素C含量也很高；而茶、咖啡、可可（巧克力），如果随餐饮用，则会降低植物性铁的吸收率，且某些无咖啡因的花草茶，例如：洋甘菊茶、薄荷茶，也会降低该餐铁质的吸收。如果要饮用这些饮品，建议跟用餐时间要间隔至少二个小时。 ＊铁质与钙质同时摄取会互相竞争、拮抗，除特殊医嘱外，无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量的钙片。

＊自助餐夹取蔬菜时，尽量夹上层一些，并稍微将油沥乾，尽量避免选择以过油方式烹调过的蔬菜、豆制品（例如：茄子、四季豆、炸豆包、油豆腐等等。）

＊需要上班的孕妇，如果可以，最好每天还是有 一两 餐自备，自己煮还是比较有保障；如果无法自备、都必须吃外食的话，建议选择环境比较卫生的自助餐，比较可提供多元化食物选择。有些外食孕妇，只买一碗阳春面当午餐，但以阳春面来说，全部都是精致淀粉，餐后血糖升高得很快，即便这碗面是素的，但植物性蛋白质、蔬菜、水果都严重不足、也没有好的油脂来源，且其实这样吃，当下可能很饱，但很快就会饿了，很容易造成妈妈在下午的时候想随便乱抓东西来吃，所以在营养的供应上，还是以自助餐来得比较多元一些。另外，如果外食族妈妈想吃点心，便利商店也可买到地瓜、玉米、水果、坚果、豆浆等。关于自助餐的搭配，可以上台湾素食营养学会的官网查看「活力健康蔬食」。

＊外食孕妇如果中午用餐时，真的很想吃面摊的面，建议可以点两份不同的青菜，请老板直接加到汤面里，以增加蔬菜的摄取、并同时避免过多的调味料，并记得多切2～3片豆干、海带，饭后走回办公室时再带一份水果、无糖豆浆进办公室。

＊少吃加工再制品（素松、素丸…等等）、高温油炸、含糖饮品及食品。 ＊建议以无调味非油炸的坚果种子类来取代精致的植物油。

油脂如何摄取？

高韵均营养师建议，素食孕妇更要注意植物性Omega-3（ALA）的摄取，植物性Omega-3的来源包括亚麻仁籽粉、亚麻仁籽油、核桃、奇亚籽粉、紫苏籽油、星星果（印加果）油等；比较要注意的是，饮食中的Omega-6则不宜摄取太多，如：葵花油、沙拉油、玉米油、芝麻油…等等，过量的Omega-6脂肪酸，除了较易使身体偏向慢性发炎反应，还有一个原因是因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时，会竞争使用同一个酵素，当Omega-6过多的状况下，这个酵素会被Omega-6占用，进而无法使ALA（Omega-3）在体内转化成EPA。

但要注意的是，Omega-6脂肪酸并不是不好，它一样是人体的必需脂肪酸，只是现代人的饮食习惯（高频率外食、加工食品、精炼植物油…等等）导致脂肪酸比例都失衡了，所以减少Omega-6脂肪酸摄取，以及增加Omega-3脂肪酸摄取，必须同时进行，才能得到健康上的助益。

咨询营养师 高韵均

学历：实践大学食品营养与保健生技学系学士

现任：慈济医疗财团法人素食推广营养师

台湾素食营养学会营养师

详细完整内容请见108年3月号婴儿与母亲杂志

长期素食易引发抑郁喝点维生素B12

威儿无边的回答中有一点是错的，严格的素食主义连鸡蛋也不吃的，鸡蛋是荤。我认为要多吃有营养的，除了蔬菜水果，要多吃点豆类制品，还有就是坚果类食物。鸡蛋是荤菜！ 一般素菜分全素、半素，全素把鸡蛋和葱、姜、蒜、芹菜等口味较重的蔬菜都算成荤菜，而半素只是拒绝肉类。 理由有三个： 一，因为鸡蛋可以发育成鸡，鸡是荤的，所以鸡蛋也算是荤菜。 二，蛋类在菜谱中属于禽蛋类的，禽类是荤菜，所以鸡蛋也是荤菜，它们属于同一类。 三，荤素的区分，是把植物性食物归为素菜，动物性食物归为荤菜，蛋当然是动物性食物，所以是荤菜。还有佐证，素菜馆是不用鸡蛋的，所以鸡蛋是荤菜。