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早餐喝白粥或豆浆就着点心,可以是包子或是馒头、鸡蛋什么的,但最好不要吃油条,麻球之类油炸的食品。中餐大米饭,一家三个人吃可以准备三四样菜,烧鱼,一盘蔬菜,炒肉丝,一碗蔬菜清汤或是烧鸡等荤菜一份,炒蔬菜,蛋汤也可以,晚餐一般清单些,不要太油腻,可以煮粥吃点包子、馒头或是一碗大米饭就着蔬菜汤、鱼等。
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在编制一日三餐食谱中,首先应该根据调配平衡膳食的方法和要求,把每一个人一天所需要的各种营养素,如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来,再根据主、副食的不同需要,引出~日三餐菜饭的名称、数量。其次,在安排主食食谱时,可根据每人的需要量,算出月定量来。如:父亲主食定量20千克,母亲15千克,孩子千克,全家每日约食主食千克,而这千克主食中,要调整好营养搭配,即主食中不足的营养,要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用,主食也不能全是大米和白面,而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。再次,在副食的安排上,应该考虑到蛋白质的供给。如上述说,三口之家根据营养来计算,全家每天约需要蛋白质20s克,一日三餐的千克主食已提供121克,其余需要从副食中补充84克蛋白质。但在这84克蛋白质中,动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一,即68克其他不足部分,可由豆制品来补充。另外,还要考虑维生素和无机盐的供给。这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此,每人每天最好能吃到千克新鲜蔬菜,而且是吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者,能每天吃点水果最好。那种平时凑合,周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的,如果一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物,会造成营养的浪费。
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一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主,新陈代谢旺盛,活动量大,能量消耗多,所需营养自然也多;晚上人入眠,以静为主,所需营养相对要少。
古人所说:“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为:早饭占全天总量的25%,中餐占40%,晚餐占35%。”也是对这一原则的进一步具体化。
早餐宜好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优、有干有稀、主副兼备的原则。最好配1~2种高蛋白质的食物,如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎随便,甚而不吃早餐,这严重违背人体生理需求规律。
午餐宜饱是指要有充足的食品质量和数量。因为上下午活动量大,所以主食量要大,副食花样要多些,肉、蛋、豆类、青菜类均要见于桌上,若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭半小时后可吃一些水果。
晚餐宜少是说适当少些,因为晚上活动量小(不包括夜班职工),身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞,影响睡眠;另一方面营养过剩可引起肥胖,甚至诱发疾病。现在一般情况是,人们生活紧张,工作繁忙,往往是早餐吃不好,中午又马马虎虎吃一口,晚上回家消闲则大吃一顿,随后入睡,如这样长期下去,则易诱发百病。一定要克服这种不良习惯。
星期一早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。水果:西红柿或白萝卜1个。中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、
早餐喝白粥或豆浆就着点心,可以是包子或是馒头、鸡蛋什么的,但最好不要吃油条,麻球之类油炸的食品。中餐大米饭,一家三个人吃可以准备三四样菜,烧鱼,一盘蔬菜,炒肉丝
食谱(荤) 序号 名称 序号 名称 序号 名称 序号 名称 1 上海粗炒面 16 洋葱炒猪肝 31 酥炸鹌鹑蛋 46 蚵仔煎 2 叉烧冷面 17 炸素多士 32
最好是请个营养师.
一日三餐的人吃饭不仅仅是为了填饱肚子或者满足食欲,更是为了保证身体的正常发育和健康。实验表明,一日三餐,食物中蛋白质的消化吸收率为85%。如果改成一天两餐,每餐