营养师如何安排一日三餐

在编制一日三餐食谱中，首先应该根据调配平衡膳食的方法和要求，把每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出～日三餐菜饭的名称、数量。其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来。如：父亲主食定量20千克，母亲15千克，孩子千克，全家每日约食主食千克，而这千克主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养，要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。再次，在副食的安排上，应该考虑到蛋白质的供给。如上述说，三口之家根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质20s克，一日三餐的千克主食已提供121克，其余需要从副食中补充84克蛋白质。但在这84克蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克其他不足部分，可由豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到千克新鲜蔬菜，而且是吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果最好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，如果一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。

一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。

古人所说：“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的25%，中餐占40%，晚餐占35%。”也是对这一原则的进一步具体化。

早餐宜好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优、有干有稀、主副兼备的原则。最好配1～2种高蛋白质的食物，如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎随便，甚而不吃早餐，这严重违背人体生理需求规律。

午餐宜饱是指要有充足的食品质量和数量。因为上下午活动量大，所以主食量要大，副食花样要多些，肉、蛋、豆类、青菜类均要见于桌上，若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭半小时后可吃一些水果。

晚餐宜少是说适当少些，因为晚上活动量小(不包括夜班职工)，身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞，影响睡眠；另一方面营养过剩可引起肥胖，甚至诱发疾病。现在一般情况是，人们生活紧张，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又马马虎虎吃一口，晚上回家消闲则大吃一顿，随后入睡，如这样长期下去，则易诱发百病。一定要克服这种不良习惯。