营养师梁方利

文／营养在前线营养师梁方利

各种媒体上的营养科普以及厂家的宣传，让越来越多的人意识到补钙的重要性。确实，儿童生长发育需要补钙，孕妇孕育胎儿需要补钙，妈妈哺育婴儿需要补钙，预防骨质疏松需要补钙，可见补钙的重要性。

事实上，除了关注补钙的剂量外，我们更要关注人体对钙的吸收情况。想让人体充分地吸收钙，那么我们就需要在增加促进钙吸收因素的同时，减少影响钙吸收的因素。

一、增加促进钙吸收的因素

1、搭配维生素D服用

补钙的同时建议搭配维生素D，因为维生素D可以促进钙的吸收。

一般的食物维生素D含量不丰富，含量较多的食物有海产鱼类、蛋类和黄油以及维生素D强化食品，或者直接补充VD钙。

另外，适当晒太阳，可以促进皮肤下的7-脱氢胆固醇合成维生素D。

2、钙镁同补

钙和镁都是骨骼和牙齿的重要成分，两者具有协同作用，镁可以促进钙的吸收，特别是当钙镁比例达到2：1时，钙和镁的吸收率最高，利用率最好。

如果体内的镁含量不足，就会使得副甲状腺分泌增加，钙的吸收会被抑制，并促使骨钙流失。

因此在补钙时除了钙片，我们还可以选择“钙镁片”。钙镁同补的效果要比单纯补钙效果更好。

3、多运动

运动可以提高骨骼中钙的含量，运动可以促进钙的吸收，有利于钙在骨骼内沉积，户外运动能使人体合成足够的维生素D，能促进小肠黏膜对钙、磷的吸收，进一步增强了骨骼中钙的含量。

4、睡前补钙

睡前补钙，由于夜间胃肠蠕动慢，食物在胃肠中停留时间较长，有利于钙的吸收。此外，血钙水平在夜间是低于白天的，睡前补钙可以保证血钙浓度，避免动用骨钙。

二、减少影响钙吸收的因素

1、少吃草酸含量高的食物

在补钙的前后一小时，可以不吃或少吃草酸含量高的食物。例如菠菜，草酸含量较高，草酸与钙会结合成草酸钙，这样就导致钙难以被人体吸收。但，由于草酸溶于水，可以将菠菜焯水后，去掉草酸再吃。

2、少吃脂肪含量高的食物

高脂肪食物除了会让我们长胖之外，其中的脂肪酸还会和钙结合，形成不易被人体吸收的盐类，从而影响钙的吸收。

因此，在补钙的同时，要尽量避免吃脂肪含量高的食物，例如红烧肉、油炸食物、奶油等。

3、少吃促进钙流失的食物

例如喝过量的咖啡、抽烟、酗酒等，会造成胃酸分泌减少，不利于钙的吸收，要少摄入或避免摄入。

4、不要和铁剂一起服用

铁对钙的吸收有抑制作用，同时钙也不利于铁的吸收。

如果在补铁，要和补钙时间间隔2小时以上。

虽然补钙吸收很关键，但不能过量补，补钙过量过量可能会造成便秘，甚至是身体各部位的结石，建议大家按照中国营养协会推荐的18岁以上的成年人每天补钙800mg，最多不超过1000mg。合理补钙，尽可能在增加促进钙吸收因素的同时，减少影响钙吸收的因素，让身体充分吸收钙，而不是一味地增加钙。

运动过后还应该适当的喝一些温开水，适当的喝可以让血液更流畅，运动后还应喝一些榨的水果汁，对身体的很多器官都好，还能让体力更高的恢复。

不是的，牛肉干也可以。而且牛肉干携带起来非常的方便，价格也非常的实惠。

不论是减脂增肌、减肥瘦身或者要想保持稳定的人体情况，适当的蛋白质全是刚性需求。而一提及填补蛋白质，很多人都是会想起多吃鸡蛋、肉类食品或是喝纯牛奶。但实际上，可以协助大家填补蛋白的食材不仅是这种。

日前，在由英国开心果举行的一场新闻媒体共享大会上，我国二级营养保健师梁方利强调，早饭即便 赶不及多吃鸡蛋、牛乳等食材，抓一把开心果吃，在填补动能的另外，也可以达到人体对蛋白质的要求。

“尤其是这些素餐群体，在饮食搭配中提升开心果，能够 填补因为除去畜类食材所造成的高品质蛋白占比不够。”梁方利填补道。

据统计，食材中的蛋白质依照营养成分及含碳水化合物的类型和总数，可将蛋白质分为彻底蛋白、半彻底蛋白及不彻底蛋白。在其中，彻底蛋白带有身体所需9种必须氨基酸，更非常容易被身体消化和运用，对增强免疫系统软件也更合理。彻底蛋白的来源于主要是肉类食品、蛋类食品、海鲜产品、奶制品、豆类食品等。

最近的一项科学研究数据显示，开心果含有的蛋白质归属于彻底蛋白，与黄豆蛋白一样，开心果还可以做为饮食高品质蛋白的来源于。

新冠肺炎疫情至今，怎样增强免疫力也变成了大家关注的话题讨论。梁方利强调，开心果中的蛋白质还可以具有协助保持细胞免疫的均衡，进一步增强免疫系统软件的功效。

此外，开心果含有的别的营养元素也可以协助提升 人体的免疫能力。从总体上，开心果中带有的B族维他命是抵抗感柒需要的维他命；含铜高有利于免疫力抗体的产生，并协助保持人体免疫系统的均衡；锌、镁、硒等原素可以协助减少病毒性感染的风险性和比较严重水平；γ-生育酚，做为一种抗氧剂，有利于迅速修复并缓解气管发炎；

花青素和胡罗卜素，能够 提升 细胞免疫的特异性，协助缓解发炎和提高人体的抗氧化性自我防御机制；膳食纤维素，有益于肠道益生菌的生长发育和繁育，使益生菌粉能够 能够更好地调整黏膜免疫系统软件，并维护大家免遭感柒。

但是，要提示大伙儿的是，尽管吃开心果益处多多，但一天最好是别超出50克，因为它的发热量并不低：一把开心果（约49粒），就可以出示约160大卡的发热量。

每日吃是多少开心果还与24小时的饮食搭配总发热量相关。因为开心果的营养成分相对密度较高，假如喜爱多吃一些开心果，就必须相对应地适度降低饮食搭配中的谷甘薯及其含有蛋白质和人体脂肪的别的食材的进餐量，以确保24小时的总发热量摄取不超标准。

很有可能很多人都掌握在运动后尽量的给自己填补些蛋白，填补身体所必须的营养元素，但是谈起到理应怎样填补的难题，他们却并不清楚，下面，大家就来具体把握下。

营养学家说明，蛋白的填补要看两方面：一是年龄，年青人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃一个半蛋黄;二是运动量，全球性上一般感觉身体健康成年人每日1KG体重必须克的蛋白。18~45岁男性，从事特轻力气活，每日蛋白需要量为70克;若从事极重力气活，则必须110克。

多余的蛋白并不能被人体消化应用，相反，会加重肝、肾等内脏器官工作压力，长久性的高蛋白饮食搭配还会继续再次导致肝肾功能发现异常，出现“蛋白质中毒了综合征”，具体表现为腹腔胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

多吃鸡蛋光吃鸡蛋黄或只吃鸡蛋清都不太好，蛋白不但存有于鸡蛋清中，鸡蛋黄里也是有很多优质蛋白，也有胆固醇、人体脂肪、多种多样矿物和维他命，营养成分十分高，二者一起吃，所出示的营养成分才丰富多彩。

可是需要留意的是，运动后不必马上吃肉类食品、生鸡蛋等酸性物质，而应当补充充足的水，吃些水果蔬菜。补充蛋白要在健身运动完毕后一个小时之后，不然身体乳酸菌会代谢过多，让人觉得更疲惫，不利身心健康。