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首先第1点就是应该进行仰卧起坐这样的锻炼,通过这样的锻炼可以让体内的脂肪得到很好的消化,达到很好的减肥的效果。第2点就是应该进行俯卧撑的这种训练,通过俯卧撑的训练可以很好的减除体内的脂肪也得带代谢增快。
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热身,5~10 分钟,快走,或者慢跑,并把全身都活动开。无氧训练,3 组一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。高强度间歇,10~20 分钟也就是 HIIT,建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。有氧训练,30 分钟左右快走、慢跑、爬楼梯、健身操
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首先第1点就可以在家里做仰卧起坐,这样的动作,通过这样的动作全身都会得到很好的这种训练,肌肉也会得到很好的各种刺激,这样能够很好的减脂,第2点就是在家里可以进行这种举动的这种动作,反复的去练习,能够吃起自己臂部的力量,达到很好的训练效果能很好的减少脂肪。
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想在家完成减肥可以吗?很多比较宅的朋友可能会有这个疑问,自己不想出门去锻炼,就想在家训练。在家其实也是可以锻炼的,并且不用你使用任何器械,只要你锻炼的决心够坚定,那就可以让自己变瘦!
不用器械怎么练习?当然是通过徒手自重训练咯,只要清理出合理的锻炼空间,自己就可以徒手进行锻炼,还可以收获到不错的训练效果。
下面就给大家介绍6组动作,在家这样练习,可以让你燃脂的效果提高2倍。
第一组动作
首先让自己身体站直,然后身体趴下,双手做一个标准的俯卧动作,然后起身跳起,双手同时向上摆动。
动作很简单,锻炼是节奏可以稍微快点,但是每一个细节都要做标准,动作幅度都要准确,不能偷懒。
练习5组,每组15~25次。组间的休息不可过长,在20~30秒间。
第二组动作
双手放到后脑勺,然后身体的核心力量稳定好,双脚前后的进行弓腿跳,要让膝盖下蹲到90°再起身。
训练时目视前方,保持精神集中。
练习5组,每组动作15~25次。同样的组间休息不可过长,20~30秒。
第三组动作
先让身体站稳,然后双手和双脚随着身体跳动打开,双手往上打开到可以触碰,锻炼的幅度要大些。
练习4组,每组15~20次,组间休息20~30秒。
第四组动作
这个动作应该算很简单了,就是我们常做的俯卧撑。
练习时双手打开,距离稍微大些,然后双脚的脚尖支撑好身体,身体进行上下的屈伸。
注意要让胸部和地面靠近,不要做到一半就挺起身体。
练习4组,每组15~20次,组间休息20~30秒。
第五组动作
这个训练动作是原地的高抬腿跑,在练习时把两只手伸直抬起,然后双脚往上高抬,让大腿和手掌接触,训练时可以有节奏的进行,先慢到快再到慢,这样不停的变换节奏可以让我们的减脂效果边得更好。
练习4组,每组30秒,组间休息30~40秒。
第六组动作
这个动作是原地的高跳,锻炼中不仅可以减少你身体的脂肪,还可以提高身体的爆发力。
在训练时身体高跳,然后让大腿和双手手掌触碰,跳起时发力要强有力的,不要软软的。
练习3组,每组12~15次,组间休息30~40秒。
最后提醒大家,在开始这6组训练动作前,要记得热身,不要以为这些动作都不要用到器械,就不用热身了。虽然说这些锻炼强度适中,但热身也是必不可少的。
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