洛林小叮当
早餐是一天当中的开始,充满朝气。这时候来一顿热腾腾香喷喷的营养早餐,简直是帝王般的享受。而当我们有减脂需求时,早餐则需要作出适当的调整和让步,之前常吃的大饼油条手抓饼白面条统统退下。换上营养又健康的早餐搭配,给肠道洗洗澡。
整体思路是:一份碳水+一份蛋白质+一份蔬菜(每个人的能量需求不同,所以根据自己的基础代谢进行具体计算)。下面举中式和西式两种早餐,供大家参考,可以试试看。
玉米糁粥+豆干+凉拌海带丝。玉米糁又叫大碴子,泡上一晚,早上定好煮粥的时间,香喷喷的一份营养主食,富含粗纤维给肠道增加助力,带走多余油脂。豆干建议选择原味或者五香味,菜市场、超市豆制品区域都有售卖,豆干两三片(100g约16g蛋白质)切段,提供充足大豆蛋白,这可比豆浆(200ml约9g蛋白质)来得要更扎实哦。凉拌海带丝就更简单了,超市咸菜的货架上一望,微辣、麻辣、泡椒味应有尽有,一般在100-200g之间,能量低,还补充必要的碘元素,增强甲状腺功能。
全麦蔬菜鸡蛋三明治+低脂牛奶。三明治一定要用全麦面包,沙拉酱一点点就好,放多了比手抓饼油条热量还高。来上一两片西红柿,配上3-4片生菜搭配在三明治里,吃饱吃好,轻松享瘦。不过这里注意,除了沙拉酱外,西式早餐里常常出现的黄油、香肠、培根、果酱,统统远离他们。
牛奶一定要低脂或者脱脂哦,全脂牛奶中脂肪的吸收率在98%左右,低脂奶是全脂中脂肪含量的一半哦~快学着做起来吧~
wangjue0512
据研究显示,吃早餐的人运动量要比不吃早餐的人高,也就是说,吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强,对于长期控制体重更有利。一日之始,大原则应该要保证碳水化合物+蛋白质的摄入。可以满足你一天的基础代谢,并达到足够的饱腹感。最能满足自己所有需求的就是自己做!其实自己做早餐没有想得这么复杂。你可以提前一晚准备好,隔天早上加热也可以。
比如说,提前煮好红薯,白煮蛋,再加一杯无糖的豆浆/低脂脱脂牛奶/无糖酸奶,也很方便带着走。这里教一个小窍门。红薯洗干净,用厨房纸巾包裹好浸湿,放到微波炉中高火10分钟,立马给你熟软烂!或者2勺即食燕麦片泡脱脂牛奶,撒
点坚果,再加一颗水果和橄榄油煎的荷包蛋,简单健康,赶着上班的孩子们可以放保温杯里带着走。
推荐主食:
红薯,燕麦,玉米,全麦欧式面包
蛋白质:鸡蛋,荷包蛋,水渍金枪鱼罐头,无糖的豆浆/低脂脱脂牛奶/无糖酸奶
膳食纤维:奇雅籽,水果
好的油脂:坚果,橄榄油,牛油果
推荐:
蔬菜、沙拉:小包装切片苹果、黄瓜、小番茄,蔬菜沙拉
玉米:甜玉米棒
包子:鲜肉大包,香菇鸡肉包,酸菜牛肉包,香菇青菜包
全麦三明治
蒸蛋:香菇蒸蛋
溏心蛋
鸡蛋:剥壳煮鸡蛋
豆浆:无蔗糖豆浆
牛奶:低脂牛奶
酸奶:罗森光明如实,明治无糖酸奶
蛋白质:咸豆花,咸豆浆,茶叶蛋等
原则一:少吃多餐
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变
在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
原则二:早餐不能不吃
一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!
原则三: 绿色蔬菜任吃
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么??绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!
原则四:多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!
原则五:不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则六:少油少盐少糖。
注意事项:用餐时间控制在30分钟左右,细嚼慢咽;勿狼吞虎咽过多的摄入热量(引起饿中枢兴奋的刺激是血糖下降和胃肠道内容物容积减小。狼吞虎咽进食方式由于快速、大量进食后血糖并不上升,因此饥饿感仍然存在,继续要求进食。
而细嚼慢咽进食方式由于缓慢进食,虽然进食不多,但血糖逐渐升高,引起饱中枢兴奋,停止进食。)。零食、高糖、高脂肪、高油脂的食物.比如:动物内脏、油炸食品、方便面、高盐食品、烧烤、碳酸类饮料、啤酒、等不吃或少吃。
南方人一般早上以吃稀饭+馒头包子为主~,工薪阶层一般赶上班对早餐需求不是很高,能填饱肚子为主。 一般还是以喝稀饭为主,粥类早餐还是比较喜欢的类型。
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