南方食品营养师早餐减脂

一杯牛奶、一个鸡蛋、一份青菜，两片全麦面包，这样搭配及满足人体所需营养，还不容易长肉。

据研究显示，吃早餐的人运动量要比不吃早餐的人高，也就是说，吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强，对于长期控制体重更有利。一日之始，大原则应该要保证碳水化合物＋蛋白质的摄入。可以满足你一天的基础代谢，并达到足够的饱腹感。最能满足自己所有需求的就是自己做！其实自己做早餐没有想得这么复杂。你可以提前一晚准备好，隔天早上加热也可以。

比如说，提前煮好红薯，白煮蛋，再加一杯无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶，也很方便带着走。这里教一个小窍门。红薯洗干净，用厨房纸巾包裹好浸湿，放到微波炉中高火10分钟，立马给你熟软烂！或者2勺即食燕麦片泡脱脂牛奶，撒

点坚果，再加一颗水果和橄榄油煎的荷包蛋，简单健康，赶着上班的孩子们可以放保温杯里带着走。

推荐主食：

红薯，燕麦，玉米，全麦欧式面包

蛋白质：鸡蛋，荷包蛋，水渍金枪鱼罐头，无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶

膳食纤维：奇雅籽，水果

好的油脂：坚果，橄榄油，牛油果

推荐：

蔬菜、沙拉：小包装切片苹果、黄瓜、小番茄，蔬菜沙拉

玉米：甜玉米棒

包子：鲜肉大包，香菇鸡肉包，酸菜牛肉包，香菇青菜包

全麦三明治

蒸蛋：香菇蒸蛋

溏心蛋

鸡蛋：剥壳煮鸡蛋

豆浆：无蔗糖豆浆

牛奶：低脂牛奶

酸奶：罗森光明如实，明治无糖酸奶

蛋白质：咸豆花，咸豆浆，茶叶蛋等

原则一：少吃多餐

少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三： 绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖。

注意事项：用餐时间控制在30分钟左右，细嚼慢咽；勿狼吞虎咽过多的摄入热量（引起饿中枢兴奋的刺激是血糖下降和胃肠道内容物容积减小。狼吞虎咽进食方式由于快速、大量进食后血糖并不上升，因此饥饿感仍然存在，继续要求进食。

而细嚼慢咽进食方式由于缓慢进食，虽然进食不多，但血糖逐渐升高，引起饱中枢兴奋，停止进食。）。零食、高糖、高脂肪、高油脂的食物.比如：动物内脏、油炸食品、方便面、高盐食品、烧烤、碳酸类饮料、啤酒、等不吃或少吃。

牛奶鸡蛋羹。牛奶鸡蛋羹对儿童营养：滋养强身，健脑益智，是助长儿童身体发育和大脑发育的最佳营养食品，而且方便简单易操作。

减肥早餐可以吃全麦面包、牛奶、燕麦片。全麦面包和燕麦片都属于是粗粮，很容易让人产生饱腹感。