秋意凉漠
狗狗给大家制定了一份 1日减肥食谱。有鱼有肉，不用忌口，不用挨饿，而且简单好操作，营养均衡又健康，根本不需要耗费什么自制力，就能轻松执行哦！
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1. 早餐搭配
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对于早上赶时间的上班族来说，早餐最重要的原则就是方便快捷。但一顿营养又减脂的早餐，蔬菜还是少不了。
因为，蔬菜能够给我们提供丰富的维生素和膳食纤维（预防便秘），生吃或者水煮，不用5分钟就能搞定，一点都不麻烦。
上午10点左右加个餐，既可以让我们一整个上午都元气满满，又可以推迟饥饿感的到来，避免中午饥肠辘辘吃得太多。
2. 午餐搭配
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上班族们应该都深有体会，一般到了下午4点的时候，办公室里觅食的声音，可谓是此起彼伏。
因为，这时候一般有点小饿，又不到正餐的点。
如果能加个餐，整个人精气神儿都不一样了，酸奶还饱肚子，这样也不至于晚餐时控制不住自己大吃大喝了。
3. 晚餐搭配
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凉拌菜和酱牛肉，下饭又好吃，同时也能提供充足的能量，不至于挨饿。
粥热量不高，但十分饱肚子，下班后能吃上这么一大碗，那是相当得满足~
不过考虑到每个人情况不同，这篇只给出了一天的搭配，但咱们不可能每天吃同样的食物。
那怎么办呢？其实很简单：自己替换食谱中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆，第三天换成酸奶。
不过，替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行，我们得遵循下面这些原则。
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1. 一天总能量不超标，三餐比例合理
本篇的一日减肥食谱，狗狗是将总能量设定为了，适用于大多数人的1500千卡。
大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。
三餐的比例，正常来说，保持30:40:30（以100为总数）是比较理想的。
但如果减肥的话，要把早餐的比例提高，同时相应降低午餐、晚餐的比例，建议设定为35-40:30-35:30-35，这样可以保证上午的代谢率旺盛，利于减肥。
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狗狗今天推荐的一日食谱，总能量是1517千卡，三餐比例约35:33:31，都在理想范围内。
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2. 各大营养素供应量充足合理
按我国营养素参考供给量标准，一天的膳食中，三大营养素供能的比例应该是：蛋白质10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。
不过，考虑到减肥食谱的总能量减少了，蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%，如果总能量特别低，甚至可以上调到20%-25%。
因为蛋白质摄入量过低，马甲线和八块腹肌就会离你越来越远~
而且，这样会造成肌肉流失，对于减肥也是非常不利的。
狗狗今天推荐的一日减肥食谱，各大营养素的供应量是这样的：
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上图中的微量营养素，都是我国居民比较容易缺乏的，但从最后一列的占比来看，这份食谱，各大营养素供应量都非常充足，能够满足减肥期间所需基本营养，不用担心减肥导致营养不良啦。
另外，减肥期间脂肪分解代谢旺感，而B族维生素参与能量代谢，消耗会增多，建议额外补充B族维生素哦。
三大营养素能量供应占比是这样的：
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能量供应占比也合理，减肥的效果，就能蹭蹭蹭往上涨了。
3. 食材的品种和数量合理
《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
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减肥期间也不例外~
狗狗今天推荐的一日减肥食谱，里面有24种食材，分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类，蔬菜400g，水果300g，都满足膳食宝塔的推荐值。
当然，我们在替换食材的时候，也要根据实际情况，选择自己能接受的价格范围的食材，同时采购方便，制作简单！
刚才提到的，都是自制减肥食谱的原则，详细的制作步骤是一门非常复杂的学问，一篇文章是没办法说清楚的哦。
狗狗这份一日减肥食谱，看似简单，但实际花费的时间精力是很多的，制作的复杂程度也是你难以想象的，当然效果也会是棒棒哒。这也是为什么，很多大明星，即使有时间精力，也宁愿花高价请专用的营养师来管理饮食。
所以，现在你知道这份食谱的价值所在了吧？（建议先收藏备用）
森海淼淼
早餐在减肥过程中至关重要，很多人往往放弃了，这是非常不好的，越不吃越容易到午餐的时候，摄入更多的食物，那早餐怎么吃最好呢，以优质的蛋白质食物为主，鱼肉蛋奶豆制品都可以，不要吃过于油腻的食物，比如油饼、油条之类，然后搭配优质的碳水化合物
lilyspirit00
肥胖归根到底还是饮食和体耗的问题，想要健康瘦身，从根本上解决肥胖的问题，除了选用减肥药、运动、节食等治标的方法，辅以瘦身餐治本，才能从根本上摆脱肥胖烦恼。凰瘦顾问式减肥网专家建议瘦身者，减肥不仅要治标更要治本，掌握瘦身餐的制作工艺，学会饮食间的合理搭配，令自己在享受美味的同时，也吃出窈窕的身段。 瘦身餐营养原则 1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻～为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。 2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。 3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30% 4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。 减肥套餐一（鸡蛋牛奶+水果素食美人法） 1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。 2、中餐一碗饭+菜。 3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。 4、可于睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）记得不要加糖哦 5、配合适度运动 推荐理由：这个套餐的量适中，适合一些体制相对较弱的MM，这款减肥餐的搭配营养也较高。 减肥套餐二（优酪乳减肥瘦身食疗法） 1、起床后：两杯水 2、早餐：蔬菜汁 3、中餐：优酪乳500克 4、晚餐：蔬菜汁 5、就寝前：1-2杯水 推荐理由：优酪乳有助于消化及防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而改善肠内的菌群比例，促进肠胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦下来，想在短期内看到减肥效果的MM，由于餐量偏少，这款套餐不能长期食用，很容易导致营养不良，MM们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦 减肥套餐三（苹果餐） 1、早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）+一颗白煮蛋（或茶叶蛋）。 2、苹果：从中午12：00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了 推荐理由：苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选，苹果既减肥又美容。这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显，小编有段时间减肥，也是食用这个套餐，当时的效果还是很明显的，到现在一直保持一定食量，也没有见反弹呢…。想减肥的MM，一定要坚持哦。 减肥套餐四（全麦面包+脱脂牛奶西式减肥方法） 1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯（健怡可乐亦可）。 2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼（等量的鸡胸肉亦可）水煮青菜，水果一颗（芭乐或者苹果、蕃茄），茶一杯（健怡可乐亦可）。 3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。 推荐理由：这个减肥套餐通常实施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc，此套餐最诱人的一点是：减肥的时候还能喝可乐，很多MM爱喝饮料，但饮料中的热量很多，饮料是减肥者的禁忌。但食用这套减肥餐就不用担心了，还能达到理想的减肥效果呢，MM们赶紧试试吧 减肥套餐五（蜂蜜减肥方法） 1、第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）。 2、第二叁天：正常饮食（但不能大吃大喝）。 3、第四天：只喝蜂蜜。 4、第五六天：正常饮食。
早餐可以说是三餐中最重要的一餐，早餐吃的好吃的对能够帮助我们减肥。首先早餐最好能够自己做，一方面便宜，另一方面更加的健康卫生，也能够控制食材中的热量，帮助我们更
温江成都银行 3人参与回答 2024-09-07 营养师根据每个人的血脂情况开出了不同的处方，规定一天摄入食物的总热量为1200～1800热卡，并要求大家不吃减肥食谱以外的食物。 减肥食谱分别是： 早餐：一小袋
stella1135 6人参与回答 2024-09-06 吃好早餐很重要，不吃早餐有百害而无一利 1、不吃早餐精力不集中，情绪低落。 2、不吃早餐容易衰老。 3、不吃早餐容易引发肠炎。 4、不吃早餐罹患心血管疾病的机会
李晓锦Baby 2人参与回答 2024-09-08 减肥是个老生常谈的问题，随着社会经济发展，生产剩余越来越多，人们的体型也跟着肥胖起来，也就出现了帮助减肥的这个行业。 不管是因为什么原因变胖，减肥就一个宗旨管住
无锡小呆 8人参与回答 2024-09-07 减肥全方法!!!!资料齐全其中有几种,本人实验过的,基本有效!!!!12天减去身上12%的办法不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推
井中月2500 4人参与回答 2024-09-07 