赵赵营养师油

《斗智》 地点：学校教室人物：老师、学生1、学生2背景：教室，上课时，学生与老师的对话与问答情节老师：今天我们来复习古诗词中的名言名名，我准备采用老师提问的方式开始，今天的学习。由我提问学生们，我说出诗的上句，同学们回答出下一句，好不好？学生异口同声：好！老师：人生自古谁无死。学生：人生自古谁无屎，有谁大便不用纸。老师：（生气的）是那个学生，说出这样的不道德的话啊，给我站起来！学生：（站起来）是我）老师：（很生气）你这样捣乱，这节课你给我站着上。我们必须完成这个任务，否则别想过关。从来！老师：人生自古谁无死。学生：人生自古谁无屎，有谁大便不用纸。若君不用卫生纸，除非你用大拇指。老师：（怒不可遏）谁啊，胡说八道啊！我再提问一句，你们来接下一句，如果回答正确我就不惩罚你们。（这时，老师看见窗外，想了下，想起冬天会下雪，就提问一句）老师：上天下雪不下雨，雪到地上变成雨。变成雨时多麻烦，为何当初不下雨。学生站起来回答道学生：老师吃饭不吃屎，饭到肚里变成屎。变成屎时多麻烦，为何当初不吃屎。,老师：（非常生气）你，你!居然这样乱说！我再问你，听见没！这时，学生正在听音乐《好汉歌》老师：河水往哪里流啊？学生：大河向东流啊！老师：天上有多少颗星星阿？学生：天上的星星参北斗阿！老师：你给我滚出去！学生：说走咱就走阿！老师很无奈老师：你有病吧？学生：你有我有全都有阿！老师：你再唱一句试试！学生：路见不平一生吼阿！老师：你信不信我要扁你？学生：该出手时就出手阿！老师真的忍无可忍气的没有话说老师：我让你退学！学生：风风火火闯九洲啊！有些是我自己改的

油是个好东西。做菜不用油，简直难以下咽。油也是一种重要的营养物质，能够给我们提供日常活动所需的能量，但是如果吃油太多则会给 健康 带来不利影响。

减少动物性脂肪的使用数量和频次，用植物性油代替。常见的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、棉籽油、红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米油、小麦胚芽油、芥菜子油、亚麻籽油、橄榄油及调和油等。由于脂肪酸构成不同，各具营养特点：

• 小麦胚芽油、红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油中亚油酸含量较高；

• 大豆油和亚麻籽油中亚麻酸含量较高。

• 近年来备受推崇的橄榄油中含有其他油品缺乏的不饱和脂肪酸和丰富的脂溶性维生素，但是以单不饱和脂肪酸为主。

可以说，目前没有哪一种植物油所含的营养成分或者说脂肪酸的构成能够完全适合人体需要。从营养角度出发，我们应该经常更换烹调油种类，使用多种植物油，在控制总量范围内摄入不同种类的植物油，以满足人体对不同脂肪酸的需要。[1]

《中国居民膳食指南（2016）》推荐， 健康 成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克。如何衡量用油量呢？很多人家里都有瓷汤勺，满满两勺，差不多就是25克油。

当然，用带有刻度的控油壶，会更科学准确。把全家每天应使用的烹调油倒入带有刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

在三餐的分配用油上，以一般人均25克的用油为例，可以在早餐安排5克，午餐和晚餐各10克，可以根据当餐的内容随时调整。例如如果早上是煮玉米、牛奶、鸡蛋、水果的组合，那么这5克油就可以匀到午餐的混合时蔬鸡蛋炒饭；如果早上吃的是素菜卷饼和蛋花汤，用了8克油，那么午饭或者晚饭就得把这多用的3克油省出来。总之，自己看着办，保持总量不变就好，但是建议不要把油多的一餐放在晚饭。

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

也有人抱怨：“一整天只用25克油，平均每道菜只能放几克油，都不够润锅的！”其实即使是做炒菜，也可以借鉴一些特别的制作方法。比如营养学家范志红推荐的油煮菜的方法：先放一小碗水（200-250毫升），加一勺食用油（8克）左右，然后把食材放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没食材，大火不停翻炒食材，加入葱姜蒜和调味料，待水干时食材也差不多炒熟了。这个时候盛出来装盘，菜的形态、色泽和口感和普通的炒菜几乎完全一样。[3]

少吃或不吃如鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时少点油炸类菜品。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。在超市购买食品时，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

常见的含有反式脂肪酸的食物 [2] ：

1.炸鸡、炸薯条、油豆腐、油条、甜甜圈等，

2.酥油（包括植物酥油、烤酥油），许多派类或酥皮点心之中都含有这两种酥油

3.饼馅油、涂抹油（如奶油、黄油）、沙拉酱

4.小西点、烧饼、松饼、部分经烘烤制成的面包

5.糖果

6.奶精、奶精粉

将100克作为计算单位，下列食物的饭脂肪酸含量为：

三合一咖啡：克

油条：克

炸鸡：克

凤梨酥：克

奶油蛋糕：克

饼干：克

冰淇淋：克

薯条：克

爆米花：克

烹饪菜品时，为了使绿色蔬菜的颜色和气味变亮，许多人喜欢放更多的油。这时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

参考资料：

[1]《 健康 世界》作者：北京大学人民医院临床营养科 柳鹏

[2]39 健康 网《反式脂肪酸就藏在常吃的食物中，管住嘴，以免 健康 “溜”走》

[3]芙蓉营养师博客。

我们街坊有这么一个姑娘。 这个姑娘长得还是不难看的。 就是这个嘴啊，略微大了一点儿。 2：大嘴，这没什么。 1：她自己觉得很难看，见不起人。怎么办呢，想了一个非常不高明的办法 2：什么办法？ 1：每天她把这个嘴撅起来 2：撅起来？ 1：啊，她这样（学撅嘴状） 2：这是干什么呀？ 1：叫别人一看这嘴不就小了嘛 2：那她说话怎么办呢？ 1：说话她也找那个不张嘴的话说。 2：说话也不张嘴？行吗？ 1：那当然可以了，你不信我给你学学 2：哦？你还能学那姑娘？ 1：你随便问我，问我什么我都不带张嘴的 2：那咱们试试 （汪撅起嘴） 1：哎，就嘴还真小了，看她怎么说话吧 2：姑娘你姓什么？ 1：姓吴~~ 2：姓吴~这还真没张嘴 2：姑娘你叫什么啊？ 1：葫芦~~ 2：啊？？哪个大姑娘叫吴葫芦啊？ 2：那你多大了？ 1：二十五~~ 2：哦二十五~~那你属什么？ 1：虎~~ 2：错了不是，二十五岁应该属马。 1：一说“马”那嘴就大了 2：你家里都有谁啊？ 1：父母~~ 2：哦父母~~那你有兄弟姐妹吗？ 1：无~~ 2：无？！她不说没有，她说无！ 2：那你有对象没有？ 1：捏嘟~~ 2：捏嘟？哦~就是没有 哎，不对啊，那天我看见你跟一男的上马路。那是？ 1：二叔~~ 2：二叔？？那你跟你二叔去哪啊？ 1：百货楼~~ 2：错了，是百货大楼。 1：一说大，那嘴就大了 2：哦百货楼~~你去百货大楼买什么？ 1：买醋~~ 2：啊？？百货大楼里卖醋吗？那买醋你吃什么？ 1：烤白薯~~ 2：嗨！！！胡说八道嘛，那你那醋呢？ 1：全洒了~~~ 2：哎，张嘴了~！！！

这些变化带来什么呢？主要是5方面的产物：\x0d\x0a ——挥发性物质。油炸过程中发生氧化反应，即便是饱和脂肪酸也可能发生氧化，不饱和脂肪酸更不必说。形成的氢过氧化物在高温作用下快速分解，产生挥发性物质，包括饱和与不饱和醛酮类、烃类、醇类、内酯、酸和酯类。其中很多挥发性物质都有毒，例如丙烯醛，已被确认是油烟中提高肺癌风险的因素之一。因为不饱和脂肪酸在加热时更容易氧化，所以产生挥发性物质的同时也伴随着不饱和脂肪酸的减少，必需脂肪酸下降，维生素E极大损失。\x0d\x0a 油在空气中180℃加热30分钟以上，就能测出这些挥发性产物。\x0d\x0a ——未聚合的极性物质，如羟基酸和环氧酸类。它们是氢过氧化物断裂形成的烷氧自由基，再经过复杂途径形成的产物。这个过程让油脂的酸价升高。\x0d\x0a ——脂肪和脂肪酸的二聚物及多聚物。这些物质是通过自由基的氧化聚合而产生的。同时伴随着不饱和脂肪酸的减少。因为聚合作用，分子量显著上升，使油脂的粘度显著增大。用坏油炒菜会觉得口感发腻，油用热水涮不掉，也就是这个原因！要知道没有聚合的油脂，哪怕就是猪油牛油，在热水中也是能够涮掉的。新鲜液体植物油用温水就能涮掉。\x0d\x0a ——游离脂肪酸。在热和水的共同作用下，三酰甘油被水解成二酰甘油和脂肪酸，甚至单酰甘油和脂肪酸。这个过程也会让酸价升高。进入油脂的水分被不断蒸发，同时又会把挥发性物质带出油脂，就像水蒸气蒸馏一样。由于水分蒸发，油脂冒泡剧烈，又起到了搅拌作用，让水解反应速度更快。\x0d\x0a ——反式脂肪酸。在高温下，顺式双键可能反式异构化。有研究证实，油脂加热时间越长，产物中反式脂肪酸比例越高，从百分之零点几，最多可升高到百分之十几。反式脂肪酸的害处，咱们已经说过多少遍啦......\x0d\x0a 再说说油脂的颜色。煎炸过程中，食物中的蛋白质和碳水化合物在高温、中水分活度下发生美拉德反应，迅速产生褐色的颜色。同时，自然也会产生一部分丙烯酰胺。油脂氧化所产生的含羰基物质也会促进美拉德反应。产生的褐色物质溶在油脂里，油脂的颜色就变深了。\x0d\x0a 说到油脂的质量，其实有很多指标。长时间油炸之后，油脂的酸价上升，碘价下降，粘度加大，烟点降低，起泡多，含羰基物质多，极性大，等等。碘价下降，意味着维生素E少了，不饱和脂肪酸少了，饱和脂肪酸多了，反式脂肪酸多了，氧化聚合产物多了，挥发性毒物多了。这样的油脂，果真值得吃么？\x0d\x0a 不过，颜色和味道一起，都可以用白陶土等吸附剂脱色的方法来去掉。所谓滤油粉，其实就是用来给煎炸油“美容”的东西。滤掉渣子，滤掉颜色，滤掉味道，煎炸了很久的油脂就显得“返老还童”了。经常做滤油处理，看似“糊弄人”，其实是有意义的。因为油脂中的渣子往往是含蛋白质物质或含淀粉物质，它们长期高温处理可能产生致癌物，及时滤去有利于提高油脂的安全性。\x0d\x0a 如果这些加热过的油再用来炒菜，而且是冒油烟的炒菜，会怎样？这种油的烟点会大大降低，烹调时油烟产生量急剧增加，而油烟是一种致癌物，研究证据确凿，绝对不容忽视！