体重管理营养师笔记图片

① 首先一定要有个概念：肥胖的本质原因是能量的摄入大于能量的消耗。② 体重控制在正常范围后，一日三正餐两加餐的饮食搭配尽量要遵照燕教授营养师或者督导教给大家的饮食搭配方法，此方法是遵照中国居民膳食指南而制定。③ 保持每3天或者7天测一次体重，发现体重增长后，请回顾过去几天的生活饮食情况，针对性改进。

节食减肥之后应该有合理的运动，而且每天的饮食不要太多，也不要吃高热量的食物，也不要吃碳水化合物，这样的话能够维持体重。

应该增加自己的运动量，这样的话自己的消耗是比较多的，可以让体重保持一个稳定的状况。

孕晚期如何控制体重?

怀孕期间是不能减肥的，这是所有孕妈妈都知道的事，但是如果能采取一定的方式控制体重，对于顺利生产和产后减肥是很有帮助的。

值得注意的是，不是所有的控制体重的方式都是正确的，很多孕妈妈就容易陷入一些误区，总结一下我的孕期体重、饮食经验，希望可以帮助到孕妈妈们。

下面，我们就来看看孕晚期控制体重的误区。

误区一：主食热量高，吃了容易发胖

这个观点已经深入人心，但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。

其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于控制体重，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。

然而，一些高热量的食物却往往被忽略，比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当，喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头。

误区二：多吃粗粮比细粮好

尤其到了孕晚期，许多准妈妈会遭遇便秘的尴尬，为摄取一定的膳食纤维，妈妈们会选择粗粮，而专家也建议孕期要粗细搭配。但是，这不是说多吃粗粮比细粮好。

吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。

因此，健康成年人每天最好只吃50-100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。

对于消化吸收功能弱的孕妈来说，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

误区三：主食只包括谷物和杂豆

这种看法有点片面，广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。

所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。需要提醒的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制热量的摄入。

误区四：晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这也是流传了很久的一个误区。有调查显示，为了控制体重，60%多的女性每天摄入主食不足。

其实晚餐不吃主食，不但不能控制体重，反而会丢了健康。

如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能;大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。

中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250-400克。

有条件的孕妈妈，进入孕晚期之后，晚饭后可以适当散散步，每天6000步左右；孕中期开始跟着G动APP做盆底肌锻炼（凯格尔运动是国际统一认定的孕产期女性的处方运动，可以助顺产，预防产后漏尿、子宫脱垂等问题。）

健康孕晚期不能少的食物

孕晚期控制体重，健康的饮食方式也是少不了的。

孕妈可不要因为害怕营养过剩而停止摄取，因为在妊娠的后3个月，胎儿生长更快，要储存的营养素也很多，这个时候动物性蛋白、维生素依旧不可缺失，不仅对胎儿的生长有益，还能为产后哺乳做好准备。只是，由于胃部受到压迫，每餐进食量要减少，进餐次数增加到4-5次，避免营养缺失。

绿叶蔬菜：颜色越深的蔬菜往往意味着其维生素含量越高。所以孕妈们不妨在汤里或者饺子馅里加一些新鲜的蔬菜，像甘蓝就是很好的选择。

海洋食物：海洋食物被营养学家称为高价值营养品，其富含脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能很好促进胎儿生长发育。

豆制品：豆制品是孕期不可缺少的健康食品，可以为孕妈们提供优质的植物蛋白等营养。

低脂酸奶：酸奶富含钙和蛋白质，易于吸收，有助于孕妈的肠胃道保持健康的状态。

孕期如何体重增长过快的话，对于胎儿和孕妇来说都是有危害的，尤其是到了孕晚期的时候，那么孕晚期如何控制体重呢?控制孕晚期体重如何控制控制孕期体重，最重要的就是要从饮食方面入手。首先孕妈妈们可以通过控制糖类食物和脂肪含量高的食物进食量来控制体重，尤其是淀粉类(比如米饭，面食)的食物，孕妈妈在孕晚期的时候就不要吃的太多了。但是由于到了孕晚期，胎儿的发育加快，所以妈妈们在控制饮食的情况下，也要保证能够摄取到足够的营养素，蛋白质和维生素依旧不能缺失。不过，在补充蛋白质的时候可以选择脂肪含量相对比较低的鸡肉，鱼肉，虾，蛋。其次，到了孕晚期，由于胃部受到压迫，孕妈妈每餐的进食量都会有所减少，所以为了避免营养缺失，因此进餐的次数最好是要增加到4-5次。这样既可以保证一日三餐有规律，而且也可以避免吃过多的零食和在就寝的前两给小时吃夜宵。加餐的食物可以选择含糖分少的水果，以及容易消化的食品加餐，以免营养过剩，导致肥胖。最后，孕晚期控制体重最重要的就是要特别要晚餐，因为由于在孕晚期的时候胃肠的蠕动比较慢，所以在晚餐的时候最后是清淡，稀软的食物，且时间不宜过迟。如果晚餐后不久就睡觉的话，不但会增加肠胃的负担，还会使得血液循环放慢，那么胰岛素就会把血脂转化为脂肪，这样不胖也难啊。当然，孕晚期控制体重，适量的运动也是必须要的。由于孕晚期的身体变的越来越笨重，很多孕妈妈都会或多或少的把运动量降下来。其实这样是非常不好的，应该要尽可能的多锻炼，多活动，最简单的散步也是好处的。为了能更好的监测自己的体重，小编建议孕妈妈们可以在家里准备一个体重测量计，定期的测量，这样可以随时的掌握体重的变化。