kimiko范范
现代人压力大、营养摄取不够均衡、生活作息不正常等因素,导致像糖尿病、高血压等慢性病有年轻化的趋势,这些慢性病也逐渐导致骨骼健康出问题。林若君营养师表示,年轻人与老年人各有不同的关节健康问题,但不管如何,关节的健康状态的确是从30几岁开始就会逐年走下坡。
因此,大家都要注意在骨骼关节开始退化前就注意保养、累积骨本,才可以延缓骨骼关节的老化。毕竟「凡事只要肯起步,没有什么是来不及的」,有了正确的观念并提早预防,让自己永远可以生龙活虎,维持灵活肢体活动。
适度的运动可使关节周围的肌腱强壮,避免关节僵硬并维持关节活动度;但是没有运动习惯的人,肌肉通常较弱而且会增加罹患关节炎的机率。林若君营养师补充解释,但现代「疯」路跑和健身的人越来越多,其实也反而因为过度运动而适得其反,造成伤害。因此,建议运动保健应采循序渐进方式进行,以避免运动伤害。
以下有一些常见的关节退化危险群,请大家张大眼睛看清楚,自己是否也成了其中一员;若符合了其中一类,那就是时候改变自己的生活习惯罗!
1.重复长期相同动作 若长时间维持同一个动作或是工作,应每隔15分钟休息一下并伸展手脚关节;或是坐长途车、飞机或窝在沙发上看电视,最好每隔30分钟~1小时就应该要起身活动。
2.让关节吹风受寒 建议应尽量穿着保暖来保护关节,不要让膝盖直接暴露在冷空气中,长期着凉的关节也会容易受伤。
3.关节曾受伤或运动扭伤 若取低处的物品不要直接弯腰取物,要蹲下膝盖拿东西或保持背部直立;记得用最强壮的关节或大关节(例如腕、肘、肩、手臂)支撑或工作,以保护比较弱的关节,充分用上臂及上半身的整体力量。
4.常穿高跟鞋或翘腿 改掉翘脚的习惯,常需要久坐的人要记得多站起来活动,让腿部得以休息。而对关节及韧带最舒适且不会损耗关节的姿势是:站立时,膝盖呈180度角(也就是站直的姿势);坐下时,膝关节呈90度的弯曲状,大腿下侧贴住椅子、膝盖自然下垂呈直角,脚底板可以踏到平贴的地面。
5.体重过重、过胖 标准的身材让关节无多余负担,而臀围宽广的下半身型肥胖,会让大腿的四头肌作用力方向偏差,容易压迫膝盖骨,加速膝盖关节的磨损和退化。因此,维持标准体重(男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分)是对关节保养很重要的一环,过胖者也应该为了健康、巩固关节而积极减重。
6.总坐在矮椅子 椅子的高度不宜太低,是可以适时减轻起立和坐下的次数,减少髋关节和膝关节的压力而造成伤害;此外,日本女性习惯的跪坐姿势,会让上半身的重量压在弯曲的腿上,造成的危害更大。
7.钙质补充不足、不晒太阳 骨骼也是维持关节健康的其中一环,若没有健康的骨质,关节也容易出现状况。阳光可将维生素D活化并增加钙质吸收,有效防止骨质流失,延缓骨质疏松的出现。而且晒点太阳可以放松心情,减缓精神紧张、失眠、生活压力等问题,所以「学习放松心情」也是保养关节的一环。
民众对于预防骨质疏松还是较为熟悉,但除了照顾硬骨头外,关节软骨的保养更是关键。林若君营养师表示,骨头和骨头的连接处,就是关节所在之处,由软骨、关节囊膜、关节液、韧带等所组成,而大部分的关节经由软骨来保护骨头以避免骨头间的磨损。
林若君营养师指出,由于关节软骨没有神经血管,因此不具有再生能力,一旦受伤就无法修补,而且伤害会慢慢累积造成退化,出现难以挽回的后遗症。因此应适度补充关节软骨所需的润滑元素,还要多活动以保持关节软骨的正常活性,增加骨质密度以及韧带的平衡感,才能完整维持骨骼健康。
姿势正确远离肩颈酸痛 维持同样的姿势超过30分钟,就应适度伸展肢体、变换姿势及 *** 肩颈部位,坐着时腰背也要挺直,不要弯腰驼背。有些医师会建议可以睡在软硬适中的枕头上,并将枕头横放在颈椎后,使头部保持自然放松,这些方式都能有效改善肩颈酸痛的症状,让全身都可以灵活伸展,拥有随心所欲的活动力。
运动前后的暖身与缓和运动 现在大家都疯健身,其实并无不好,但记得在运动前先做足暖身,让关节和肌肉暖身充足才不易拉伤或受伤;运动后则可以在关节处冰敷10~15分钟,但不要直接冰敷在已发热和肿胀的关节上,以避免加重肿胀及疼痛的情况。
做好体重控制 现代人饮 *** 致,体重一时不察可能就飙升,过重会导致关节长时间的压迫,会使软骨被大力压缩而变形,这时即使没有外力的伤害,久而久之也会造成退化的问题。因此,维持适当的体重是保护关节的第一要务。
判断体重是否适当的指标包括BMI(身体质量指数),标准的BMI应维持在18~24之间。除了用BMI来判断身材外,可同时测量自己的腰围是否也在标准范围之内,建议女性腰围要小于80公分,男性腰围则要小于90公分。
重要天然营养素 林若君营养师表示,胶原蛋白是软骨的成分之一,适当补充胶原蛋白与维生素C可以有效提升体内软骨生成;维生素B群具有促进软骨生成的效果;还有含丰富EPA的深海鱼类,属于ω-3多元不饱和脂肪酸,也可有效抑制关节发炎、减缓关节炎症状;选择富含类黄酮的蔬果(像是:樱桃、凤梨、柳橙、木瓜等)可抑制关节的发炎反应。
此外高温油炸、油煎的食物会加速体内自由基产生,进而破坏关节软骨,所以应避免摄取过于精致化食品、少吃油炸油煎的饮食,也能有效的保护关节健康。
适时加入营养补充品 坊间有一些葡萄糖胺、软骨素及有机硫MSM( Methylsulfonylmethane )等营养补充品,也是关节软骨及润滑的组成物,具有保护关节软骨的效果。所以若有需要也是可以定时定量补充,帮助维持关节健康状态及修补受伤的软骨,保护好关节活动。
林若君 现职:资深营养师 学历:台北医学大学保健营养系硕士 经历:贺宝芙资深营养师、北医减重班营养师、联安预防医学机构营养师、台北荣总临床研究员
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医药类营养师,主要从事医生、护理、药品生产销售工作;保健类营养师,主要从事营养保健产品(安利、完美等)的生产销售工作;饭店类营养师,主要从事餐饮酒店高级管理、职业点菜师、高级行政总厨以及厨师工作;食品类营养师,主要从事食品快餐的生产销售以及营养配餐工作;咨询类营养师,主要为社区、企业家、高级收入家庭、职业病人等提供营养咨询服务等等。
本 名:蔡宜凌 艺 名: 蔡依林 籍 贯:台湾省台北 学 历:辅仁大学英文系 宗教信仰:道 家中排行:排行老二 口头禅:是喔!It was like...oh
2006年—2007年在清华大学(清华总裁班)进修2008年12月考取企业培训师证书2009年4月中国营养联盟聘为讲师团讲师2009年8月河北邢台市授予优秀教师
本 名:蔡宜凌 艺 名: 蔡依林 籍 贯:台湾省台北 学 历:辅仁大学英文系 宗教信仰:道 家中排行:排行老二 口头禅:是喔!It was like...oh
只能给肠胃增加负担而以,你想想刚吃饱了,再喝茶,感觉肚子就很胀呀.
营养师的工资高或底建立在你所在的地区,你所积累的工作经验,你的学历都是十分看重的主要是由你的经验为主把,现在有发展的是临床营养师和公共营养师但是选择营养师这一行