台湾营养师的经历

现代人压力大、营养摄取不够均衡、生活作息不正常等因素，导致像糖尿病、高血压等慢性病有年轻化的趋势，这些慢性病也逐渐导致骨骼健康出问题。林若君营养师表示，年轻人与老年人各有不同的关节健康问题，但不管如何，关节的健康状态的确是从30几岁开始就会逐年走下坡。

因此，大家都要注意在骨骼关节开始退化前就注意保养、累积骨本，才可以延缓骨骼关节的老化。毕竟「凡事只要肯起步，没有什么是来不及的」，有了正确的观念并提早预防，让自己永远可以生龙活虎，维持灵活肢体活动。

适度的运动可使关节周围的肌腱强壮，避免关节僵硬并维持关节活动度；但是没有运动习惯的人，肌肉通常较弱而且会增加罹患关节炎的机率。林若君营养师补充解释，但现代「疯」路跑和健身的人越来越多，其实也反而因为过度运动而适得其反，造成伤害。因此，建议运动保健应采循序渐进方式进行，以避免运动伤害。

以下有一些常见的关节退化危险群，请大家张大眼睛看清楚，自己是否也成了其中一员；若符合了其中一类，那就是时候改变自己的生活习惯罗！

1.重复长期相同动作 若长时间维持同一个动作或是工作，应每隔15分钟休息一下并伸展手脚关节；或是坐长途车、飞机或窝在沙发上看电视，最好每隔30分钟～1小时就应该要起身活动。

2.让关节吹风受寒 建议应尽量穿着保暖来保护关节，不要让膝盖直接暴露在冷空气中，长期着凉的关节也会容易受伤。

3.关节曾受伤或运动扭伤 若取低处的物品不要直接弯腰取物，要蹲下膝盖拿东西或保持背部直立；记得用最强壮的关节或大关节（例如腕、肘、肩、手臂）支撑或工作，以保护比较弱的关节，充分用上臂及上半身的整体力量。

4.常穿高跟鞋或翘腿 改掉翘脚的习惯，常需要久坐的人要记得多站起来活动，让腿部得以休息。而对关节及韧带最舒适且不会损耗关节的姿势是：站立时，膝盖呈180度角（也就是站直的姿势）；坐下时，膝关节呈90度的弯曲状，大腿下侧贴住椅子、膝盖自然下垂呈直角，脚底板可以踏到平贴的地面。

5.体重过重、过胖 标准的身材让关节无多余负担，而臀围宽广的下半身型肥胖，会让大腿的四头肌作用力方向偏差，容易压迫膝盖骨，加速膝盖关节的磨损和退化。因此，维持标准体重（男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分）是对关节保养很重要的一环，过胖者也应该为了健康、巩固关节而积极减重。

6.总坐在矮椅子 椅子的高度不宜太低，是可以适时减轻起立和坐下的次数，减少髋关节和膝关节的压力而造成伤害；此外，日本女性习惯的跪坐姿势，会让上半身的重量压在弯曲的腿上，造成的危害更大。

7.钙质补充不足、不晒太阳 骨骼也是维持关节健康的其中一环，若没有健康的骨质，关节也容易出现状况。阳光可将维生素D活化并增加钙质吸收，有效防止骨质流失，延缓骨质疏松的出现。而且晒点太阳可以放松心情，减缓精神紧张、失眠、生活压力等问题，所以「学习放松心情」也是保养关节的一环。

民众对于预防骨质疏松还是较为熟悉，但除了照顾硬骨头外，关节软骨的保养更是关键。林若君营养师表示，骨头和骨头的连接处，就是关节所在之处，由软骨、关节囊膜、关节液、韧带等所组成，而大部分的关节经由软骨来保护骨头以避免骨头间的磨损。

林若君营养师指出，由于关节软骨没有神经血管，因此不具有再生能力，一旦受伤就无法修补，而且伤害会慢慢累积造成退化，出现难以挽回的后遗症。因此应适度补充关节软骨所需的润滑元素，还要多活动以保持关节软骨的正常活性，增加骨质密度以及韧带的平衡感，才能完整维持骨骼健康。

姿势正确远离肩颈酸痛 维持同样的姿势超过30分钟，就应适度伸展肢体、变换姿势及 *** 肩颈部位，坐着时腰背也要挺直，不要弯腰驼背。有些医师会建议可以睡在软硬适中的枕头上，并将枕头横放在颈椎后，使头部保持自然放松，这些方式都能有效改善肩颈酸痛的症状，让全身都可以灵活伸展，拥有随心所欲的活动力。

运动前后的暖身与缓和运动 现在大家都疯健身，其实并无不好，但记得在运动前先做足暖身，让关节和肌肉暖身充足才不易拉伤或受伤；运动后则可以在关节处冰敷10～15分钟，但不要直接冰敷在已发热和肿胀的关节上，以避免加重肿胀及疼痛的情况。

做好体重控制 现代人饮 *** 致，体重一时不察可能就飙升，过重会导致关节长时间的压迫，会使软骨被大力压缩而变形，这时即使没有外力的伤害，久而久之也会造成退化的问题。因此，维持适当的体重是保护关节的第一要务。

判断体重是否适当的指标包括BMI（身体质量指数），标准的BMI应维持在18～24之间。除了用BMI来判断身材外，可同时测量自己的腰围是否也在标准范围之内，建议女性腰围要小于80公分，男性腰围则要小于90公分。

重要天然营养素 林若君营养师表示，胶原蛋白是软骨的成分之一，适当补充胶原蛋白与维生素C可以有效提升体内软骨生成；维生素B群具有促进软骨生成的效果；还有含丰富EPA的深海鱼类，属于ω-3多元不饱和脂肪酸，也可有效抑制关节发炎、减缓关节炎症状；选择富含类黄酮的蔬果（像是：樱桃、凤梨、柳橙、木瓜等）可抑制关节的发炎反应。

此外高温油炸、油煎的食物会加速体内自由基产生，进而破坏关节软骨，所以应避免摄取过于精致化食品、少吃油炸油煎的饮食，也能有效的保护关节健康。

适时加入营养补充品 坊间有一些葡萄糖胺、软骨素及有机硫MSM（ Methylsulfonylmethane ）等营养补充品，也是关节软骨及润滑的组成物，具有保护关节软骨的效果。所以若有需要也是可以定时定量补充，帮助维持关节健康状态及修补受伤的软骨，保护好关节活动。

林若君 现职：资深营养师 学历：台北医学大学保健营养系硕士 经历：贺宝芙资深营养师、北医减重班营养师、联安预防医学机构营养师、台北荣总临床研究员