留留恋恋
怀孕三期,素食孕妇注意要点
高韵均营养师说明,其实在营养素的增加建议上,无论是素食或非素食者,都是增加一样的量,例如:怀孕一~三期,每日叶酸建议摄取量为600微克,是指素食或非素食都一样是600微克,无论是素食或非素食者,营养素建议量是一样的,并不会因为是素食者,而对其叶酸的建议量就比较少。另外,近年来许多孕妇推崇「怀孕时体重增重愈少愈好」,或甚至是孕妇吃生酮饮食来减肥(吃很少碳水化合物、但大量摄取油脂),但高韵均营养师相当反对,怀孕期间是绝对禁止「减肥」这件事,要做的应该是维持良好的体重范围,重点是要营养均衡、不要过度强度瘦孕,才能兼顾母胎健康。
怀孕初期饮食提醒
初期不用刻意增加热量摄取,但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐,可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子(1份坚果种子类,大约为5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美国甜杏仁、或1汤匙南瓜籽、10颗带壳开心果,如适逢产季也可适量吃一些酪梨(拳头大的大小1/6颗)),藉以补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外,有部分孕妇在空腹时间较长时,会加重孕吐以及恶心的现象,可在床边放一点干粮(例如:黑麦酸种面包),当早晨醒来时若很不舒服,可先在床上先吃一点食物再起身,可能有助于改善孕吐及恶心的程度;至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心,普遍像是气味浓厚、 *** 性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免,若真的很不舒服时,也有研究发现适量饮用热姜片茶能缓解孕吐的不适。
怀孕中期饮食提醒
怀孕中期以后,每日饮食要额外增加300大卡热量,但高韵均营养师直说,这300大卡「不是给孕妇放纵乱吃用的」,例如:「菠萝面包」虽然通常也是素食、也大致上符合「热量增加的需求」(一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右),但菠萝面包所含的糖多、油也多,添加物不少,而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇,属于低营养密度、高热量来源的食品,且很容易吃过量,建议不要常常这样随性吃。
怀孕后期饮食提醒
怀孕后期要注意铁质的摄取,第三期的铁需求为45毫克,与第一、二期相差甚多,植物性铁质来源的食物例如:红苋菜、红凤菜、山苦瓜、红毛苔、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等,都是植物性铁质含量较高的食材。高韵均营养师也建议,不要盲目自行补充高剂量的铁补充剂,务必先至医院挂号后抽血确认体内铁质的储存量是否低于标准值,再进一 步由 医师、营养师评估是否需要使用。「铁」是一把双面刃,我们不能没有它,但是当过量的时候,它便扮演着促氧化剂的角色,过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外,更会协助自由基的形成增加体内氧化压力,进而促进LDL的氧化,对心血管健康不利外,也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。
食物的铁有二种型态:「血基质的二价铁(Fe2+)(主要来自于动物)」、「非血基质的三价铁(Fe3+)(来自于植物)」,由于非血基质的吸收率比较低,所以大多数人都认为吸收率低是一件不好的事情,但其实我们人体对于铁有恒定机制,当体内铁存量不足时,小肠会提升铁的吸收率,且只要运用一些技巧,例如摄取植物性铁质的食物时,同时搭配含有维生素C、柠檬酸、乳酸(发酵的泡菜)的食物,就可以提升植物性铁质的吸收3~4倍,且我们人体对于三价铁(植物性来源)的恒定调控机制是比较好的,比较不会产生过量沉积、促进体内氧化伤害、增加氧化压力…等等的情形。
素食孕妇要特别留意的营养素
足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁,都要特别留意,尤其是容易被忽视的维生素B12,不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外,也可能造成胎儿的神经管缺陷。
铁质食物来源如前所述,如红凤菜、红苋菜、豆类等;维生素B12的来源,普遍素食者会被建议食用紫菜、红毛苔,但这些海藻类所含有的是「B12的类似物」,为了确保母亲与胎儿的健康,请不要将上述食物作为「唯一的B12来源」,必要时请使用维生素B12的补充剂,或是有强化B12的营养酵母(营养酵母与啤酒酵母不同,啤酒酵母并不含B12);「碘」的来源,如:包寿司用的原味海苔片(建议少吃调味太重的油炸零食海苔),或是海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法,就是烹调时改使用加碘盐(普通的精盐就可以了);至于「硒」,每天只要吃一颗「巴西坚果」就即可达到每日建议摄取量。
此外,整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D,每天在阳光充足时晒15~20分钟左右即可,而这15~20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧;而食物来源则可选用晒过太阳(经过紫外线照射)的香菇、黑木耳等菇类,来摄取维生素D(并非直接以机器烘干的香菇干),但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素D。
「锌」则与宝宝生长发育有关,植物性食材的来源例如:米豆(眉豆/黑眼豆)、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麦片、红毛苔,能多元摄取是最好的。
另外,无论是素食者或非素食者,国人普遍钙质的摄取都是不足的,素食者可从传统豆腐、板豆腐、豆干、十字花科蔬菜(芥蓝、油菜、花椰菜)、无花果干、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外,十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高,但是吸收率高,从30%~60%不等,所以建议可以提高食用频率、份量。
叶酸如何摄取比较好?错误观念解析
烫青菜是最好摄取叶酸的方式?
叶酸不是只能靠补充剂,当然也可以同时由食物来摄取,因为这样除了叶酸以外,也同时可以吃进其他营养素,不过由于叶酸怕热,容易随着烹调时间、温度以及储存条件等等而流失,许多人误以为「烫青菜是最好的叶酸摄取方式」,其实这并非完全正确,烫青菜时,许多水溶性的营养素(包含叶酸)也会溶到水里,特别是外食族的妈妈更要留意:大部分小吃摊的烫青菜,都会另外加上很多调味料、油脂,原本是想要摄取蔬菜,结果反而额外增加身体许多负担。
如果是在家里烹调叶菜类,建议不要煮得太烂,另外可以改为蔬菜汤的方式,用比较耐熬的根茎类蔬菜汤当底,水滚后关火,用余温将绿叶蔬菜加入焖熟即可。或者也可改为水炒的方式,锅内放入一点热水,加入叶菜后盖上上盖稍微焖一下再调味,锅内的汤汁可一并喝掉。
只有深绿色叶菜类才富含叶酸?
其实豆类(例如:青仁黑豆、鹰嘴豆、绿豆、大红豆、红豆、毛豆)也含有叶酸,叶酸除了叶菜类以外,也可以借由各种豆类来摄取,建议素食妈妈以一半豆类与一半全谷类混合一起煮来当主食(例如黑米红豆饭、鹰嘴豆糙米饭、毛豆燕麦饭等等)。此外,柑橘类水果:柳橙、葡萄柚、或者是芭乐、木瓜、奇异果,甜椒、酪梨、栗子、芦笋、甚至是寿司海苔等皆都含有叶酸,多元摄取,当季当令是最好的。
外食孕妇饮食注意原则
*许多人觉得苜蓿芽很养生,路边移动式小餐车也常贩卖「养生苜蓿芽手卷」,但苜蓿芽的生菌数较高,建议孕妇能避免最好,以免吃了可能造成腹泻。
*另外路边现打的精力汤、蔬果汁,虽然听起来很健康,不过万一环境卫生清洁不佳,或是生菌数过高,喝了也可能会腹泻,最好还是以「咀嚼」新鲜蔬果为首选,没特殊状况下,尽量不要用「喝」的。
*有些人看到坊间产品标榜「养生」、「有机」、「天然」、「全素」等字样的饼干、零食等等,就像看到「免死金牌」一样,不知不觉吃更多,但这些字样并不代表对身体就绝对有益处,这些产品一样会含有过量的糖、油、钠、添加物等等,最好还是买东西前要看一下食品成分标示,多知道一些细节再决定是否要购买食用。
*如果想增加食物中植物性铁质的吸收率,可吃含有维生素C的水果,例如奇异果、芭乐,或是蔬菜中的甜椒维生素C含量也很高;而茶、咖啡、可可(巧克力),如果随餐饮用,则会降低植物性铁的吸收率,且某些无咖啡因的花草茶,例如:洋甘菊茶、薄荷茶,也会降低该餐铁质的吸收。如果要饮用这些饮品,建议跟用餐时间要间隔至少二个小时。 *铁质与钙质同时摄取会互相竞争、拮抗,除特殊医嘱外,无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量的钙片。
*自助餐夹取蔬菜时,尽量夹上层一些,并稍微将油沥乾,尽量避免选择以过油方式烹调过的蔬菜、豆制品(例如:茄子、四季豆、炸豆包、油豆腐等等。)
*需要上班的孕妇,如果可以,最好每天还是有 一两 餐自备,自己煮还是比较有保障;如果无法自备、都必须吃外食的话,建议选择环境比较卫生的自助餐,比较可提供多元化食物选择。有些外食孕妇,只买一碗阳春面当午餐,但以阳春面来说,全部都是精致淀粉,餐后血糖升高得很快,即便这碗面是素的,但植物性蛋白质、蔬菜、水果都严重不足、也没有好的油脂来源,且其实这样吃,当下可能很饱,但很快就会饿了,很容易造成妈妈在下午的时候想随便乱抓东西来吃,所以在营养的供应上,还是以自助餐来得比较多元一些。另外,如果外食族妈妈想吃点心,便利商店也可买到地瓜、玉米、水果、坚果、豆浆等。关于自助餐的搭配,可以上台湾素食营养学会的官网查看「活力健康蔬食」。
*外食孕妇如果中午用餐时,真的很想吃面摊的面,建议可以点两份不同的青菜,请老板直接加到汤面里,以增加蔬菜的摄取、并同时避免过多的调味料,并记得多切2~3片豆干、海带,饭后走回办公室时再带一份水果、无糖豆浆进办公室。
*少吃加工再制品(素松、素丸…等等)、高温油炸、含糖饮品及食品。 *建议以无调味非油炸的坚果种子类来取代精致的植物油。
油脂如何摄取?
高韵均营养师建议,素食孕妇更要注意植物性Omega-3(ALA)的摄取,植物性Omega-3的来源包括亚麻仁籽粉、亚麻仁籽油、核桃、奇亚籽粉、紫苏籽油、星星果(印加果)油等;比较要注意的是,饮食中的Omega-6则不宜摄取太多,如:葵花油、沙拉油、玉米油、芝麻油…等等,过量的Omega-6脂肪酸,除了较易使身体偏向慢性发炎反应,还有一个原因是因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时,会竞争使用同一个酵素,当Omega-6过多的状况下,这个酵素会被Omega-6占用,进而无法使ALA(Omega-3)在体内转化成EPA。
但要注意的是,Omega-6脂肪酸并不是不好,它一样是人体的必需脂肪酸,只是现代人的饮食习惯(高频率外食、加工食品、精炼植物油…等等)导致脂肪酸比例都失衡了,所以减少Omega-6脂肪酸摄取,以及增加Omega-3脂肪酸摄取,必须同时进行,才能得到健康上的助益。
咨询营养师 高韵均
学历:实践大学食品营养与保健生技学系学士
现任:慈济医疗财团法人素食推广营养师
台湾素食营养学会营养师
详细完整内容请见108年3月号婴儿与母亲杂志
八宝爱上粥
你好!考取营养师,在日常生活中改善个人及家人营养生活状况,可从营养方面帮助预防干预慢性疾病,更能保障家庭健康!
从职业前景出发:
作为一个新兴行业,随着人们生活水平的提升,对营养师的需求会越来越多,由此可见,营养师的行业发展前途是直线上升的。
从就业方向出发从事营养工作的人才奇缺,另一方面也说明营养师就业方向十分广阔。
医疗行业:在营养科、膳食科、妇幼营养保健等领域从业。
其它单位:从事营养一线工作,例如在国家运动队、各省市体工队、运动职业俱乐部、社区、餐饮等从事个体或群体的营养咨询、评估、疾病防治和管理工作。健康无小事,随着人们经济水平的提高,对健康意识的加强,以及国家相关政策的出台,营养健康管理与每个人息息相关。将来,我们的健康会取决于每一天的均衡营养,营养健康管理是时代的需求,也是必然的产物。营养师是应运而生,未来是大健康时代!说到营养师,你可能感觉有点陌生,但说到减肥,你肯定不陌生。科学的减肥,也属于营养师的必备技能。
能呀!减肥就是管住嘴,迈开腿 。营养体重管理师就已经离成功到一半了,他会让你健康吃,然后你自己再努力运动一点就会瘦。
怀孕期间也可以适当运动哒,比如孕期瑜伽
女明星平时非常注重自己的身材,因为她们经常要出席在媒体的聚光灯下。女明星在怀孕之后也会出现身材变形的情况,在生产之后为了能够恢复工作就会急速的瘦身。马丽就是其中
你可以考虑当地的医院营养科去咨询下,据我所知,沈阳和大连的营养科还可以
没有听说过,不知道是不是真的