创艺麦香包
说到莱昂纳多·迪卡普里奥,这个人,大家都是耳熟能详的人,当初在年轻的时候,就是全球万千少女的梦中对象,这是不容置疑的事实,特别是在出演《泰坦尼克号》这部1997年的电影后,莱昂纳多·迪卡普里奥这个名字在全球都是出了名的。
嘎嘎希尔
「减肥」这件事似乎已经变成全民运动,但网路上充斥各种减肥的方法,有些人试了这个又试那个,却一点效果也没有,或是暂时有效、但却复胖得非常快。国泰健康管理中心营养师施瑞雯说,其实对于想要减肥的人来说,该做的不是「不要吃什么」,而是「什么都要吃」。
施瑞雯说,最近这几年,大家的观念有比较正确,不会真的要求一定要快速瘦下来,因为这是不可能的,「会来要求快速瘦的,通常都是想结婚了,要在婚礼上显得好看。」另外还会要求要气色好、体态好、不复胖,不会想要虽然瘦了,但看起来不健康又病恹恹。
为了达到瘦得健康的目标,施瑞雯说,我们就不能只看体重的加减乘除,所以在减重之前,应该先做一次的身体组成分析,甚至是更精密的全身脂肪分析, 了解自己的体脂肪率、身体的整体状况,饮食习惯、三高指数,甚至是荷尔蒙的浓度,才能判定现在要从哪个部分下手。
而这也就牵涉到要做什么运动来减肥的问题,施瑞雯说,基本上有氧运动跟肌力运动都是要做的, 「但是当你胖到一定程度、比如100多公斤,去做有氧运动,第一个心肺功能撑不住,第二个膝关节也撑不住,更不用说肌力运动了,这时候应该先用快走来当作运动,并调整饮食,等到慢慢变瘦再把运动加进来。」
而饮食该怎么调整,施瑞雯说,要把握一个重点,就是「什么都要吃」,因为身体的必需营养素都补足了,就会自己将多余的、不需要的东西代谢掉,即使是吃便利商店,也还是要摄取足够的营养,选择生菜沙拉、三角饭团、茶叶蛋、豆浆等食物,把蛋白质、淀粉、蔬菜吃够。
「而减肥过程中,一定还是会有想吃垃圾食物的时候,大家可能听到营养师,就觉得一定得『吃菜』、吃得很痛苦,其实不是。 我们希望减肥可以达到『身心灵健康』,如果真的压力很大、想吃甜食,就吃,吃完了我们再来分析这块甜点里有什么,有碳水化合物、有脂肪,那下一餐的饮食就要减少这些东西。 」施瑞雯说。
通常看到自己所吃的食物中,含有这么多不应该有的成分,慢慢的饮食也会变得健康。施瑞雯说,营养师所做的,就是让人「了解」食物的成分,分析食物、选择食物,即使嘴馋,也有替代的方案,「鸡排也可以选择不吃皮、只吃一半,不是说都不能吃,而是要知道吃下去对身体有什么影响,进而选择对身体更好的食物。」
而国泰健康管理中心的营养咨询门诊, 也让一位王先生从106公斤,在6个月内减到76公斤 ,同事都吓到「这是我认识的你吗?」甚至怀疑他是吃减肥药或是做缩胃手术,但王先生非常开心的说,「我就是乖乖听营养师的话,即使去便利商店也会选生菜沙拉跟包肉的三角饭团来吃,只靠吃、也没太多节制,就瘦了30公斤。」
施瑞雯也说,每一种减肥的方式,都要看那个人的「体质」, 像是王先生也试过生酮饮食、低糖饮食、规律运动等各种不同的作法,但还是没有变瘦,或是瘦了但掉的是肌肉、很快复胖等,其实他缺乏的是营养素的补充 ,只要补对了营养素,身体代谢功能自然会恢复,「这就是属于专业的咨询部分,也建议大家。」
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许多产后妈妈都会为身材大走样困扰,一方面觉得带小孩都这么累了没力气瘦身,另一方面认为哺乳必须「补足营养」而拚命吃。身为营养师且曾是母乳妈妈的陈怡錞(Donna),在产后在没有刻意减肥下,半年竟瘦了 15 公斤,回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不断强调﹕其实只要勤喂母奶、饮食健康,不用遵循任何饮食法就能瘦很快!
Donna 有个近一岁半的宝宝鱼儿,孕前她是偏瘦身材 48 公斤,怀胎 36 周到达 公斤,等于胖了近 15 公斤,而她产后半年掉到 50 公斤,并持续哺乳到宝贝8个月,而现在已回到原本的 48 公斤好身材,完全看不出是一个孩子的妈。她分享,因为自己是营养师,饮食习惯比较健康也不容易变胖,产后只是回到原本的饮食,所以在没有刻意节食下就能瘦回来。以下是她产后的三餐饮食﹕
早餐-猪里肌肉三明治 + 鲜奶或无糖豆浆: 早餐应摄取足够的蛋白质,依每个人需求不同,如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白质(一天摄取量的1/3),一份例如一颗蛋、一杯 .早餐店豆浆(因为早餐店豆浆通常较稀,如果是一杯 .超商利乐包豆浆则有两份)。Donna 提醒,有些人减肥只吃地瓜或面包,只有碳水化合物是不足的!因为蛋白质是合成人体许多荷尔蒙的材料,荷尔蒙对新陈代谢、减肥都相当重要。她的早餐肉类特别选猪里肌肉,因为是原貌食物且肥肉少,如果选炸肉、汉堡排就油脂和热量都高。
中餐&晚餐-全榖根茎饭搭配大量蔬菜和好的蛋白质 主食饭类是 Donna 的最爱,如果自己煮,她都会加入全谷类、藜麦,以及地瓜等根茎类入饭,可同时吃到全谷跟根茎。有在哺乳时,中餐和晚餐的饭量每餐大约会有 碗;停止哺乳后,则是恢复到原本的饭量大约每餐 3/4-1 碗。并搭配富含膳食纤维的大量蔬菜(中餐和晚餐各1碗),以及肉类、鱼类等好的蛋白质(鸡肉除了高脂肪含量的鸡翅其他都可以;红肉选瘦的部位,不选三层肉、梅花肉、五花肉等,可选里肌肉、嘴边肉、松阪猪)。三餐主食、蔬菜和肉类的比例,可参考卫生福利部国民健康署推广的「我的健康餐盘」。
运动方面,Donna 生产两个月后,开始做徒手肌力训练和较高强度的壶铃训练,每次 10-15 分钟,每周运动 2-3 次。她表示,虽然运动时间很短,但这样的习惯就能让她维持体力和肌力、雕塑身型,同时足够的营养让奶量没有降低。不过她提醒,一般没有训练过的妈妈建议从徒手肌力训练开始,壶铃则是因为她已训练过驾轻就熟,而想要更快达到瘦身效果的产后妈妈可再加一些有氧运动。
「其实认真喂母奶就可以瘦!半年瘦 10 公斤以上其实不难。」 Donna 一再强调,许多人以为哺乳就无法减肥的迷思,其实是没有拿捏好热量平衡。她分析,先假设母乳妈妈中等的日奶量约 .,每制造 .母奶会消耗90大卡热量,所以喂母奶一天能消耗 630 大卡,以一个月 30 天计算,等于月消耗掉 1 万 8,900 大卡。而人体减掉 1 公斤体脂肪需要消耗 7,700 大卡,在不刻意限制饮食下,光喂母奶一个月其实就能减掉约 公斤,如果再加上运动一定会瘦更快。
要注意的是,母乳妈妈较容易饿,也觉得需要补充很多营养,所以常会吃得太多,没有拿捏好热量平衡,才会掉入母乳妈妈无法减肥的陷阱中。
1. 摄取热量不低于 1,500 卡 母乳妈妈每天摄取的热量如果低于 1,500 大卡会影响奶量,而一般减重女生小于 1,500 大卡是可以的。至于母乳妈妈应该要摄取多少热量?Donna 平时每日摄取 1,500-1,600 大卡,哺乳期增加到约 1,800 大卡,但她强调,摄取多少热量必须看奶量,奶量多的甚至需要超过 2,000 大卡;也曾看过一位母乳妈妈日奶量 .,那就必须一天到晚都在吃东西。
一般母乳妈妈喂奶至少约 6 个月,一岁以后宝宝主要营养是来自于食物,若还有哺乳通常是慰藉功能,此时宝宝喝的日奶量不多,因此,母乳妈妈在宝宝1岁后就不一定要遵照日摄取 1,500 大卡以上的原则。此外,Donna 提醒,别因为想快速减肥而不正常吃三餐!
2. 不能瘦太快 瘦得太快,对妈妈和宝宝都不好。因为母乳妈妈如果透过极端的控制饮食减肥,容易缺乏某些营养素,也影响母奶里的营养。另一方面,跟一般女生相比,母乳妈妈一定要饮食均衡,不能用生酮、低糖等较极端的饮食法减肥,除了会影响奶量之外,还容易造成内分泌失调影响产后母体的恢复。
Donna 指出,健康的减肥约每周 公斤,一个月瘦 1-2 公斤;有喂母奶减肥速度可能会快一点,一个月最多减 3-4 公斤。她提醒,产后第一个月请别纳入减肥期,因为此时水肿消除体重落差很大,还有月子餐等影响,应从做完月子后再开始做一些改变。此外,现在剖腹产妈妈很多,她们在产后两个月内无法做太多需要用力的运动,包括重训、深蹲等会使用核心出力的都不建议,等到产后两个月过后再做。
3. 均衡饮食 产后无论有没有喂母奶,都该均衡饮食!因为此时均衡饮食有两个重大目标﹕一是制造乳汁,二是恢复荷尔蒙系统。产后妈妈荷尔蒙系统正在恢复,如果营养不均衡,荷尔蒙恢复就会受到很大的影响,出现荷尔蒙失调常见症状如:月经不来、疲倦、皮肤干燥无光泽,使整体显苍老感。
Donna 建议,产后可多补充钙质、铁质、维生素B 群,如果产后初期想排水肿可多摄取钾离子高的食物、避免钠摄取过多。 补钙食物︰ 牛奶、优格、起司(不建议钠含量高的起司片)、小鱼干、板豆腐、黑芝麻。 补铁食物︰ 猪肝、猪血、鸭血、蛤蛎、牡蛎、牛肉、蛋黄、深绿色蔬菜(如芥蓝、菠菜、红凤菜、红苋菜)。 维生素B 群︰ 全谷类、奶类、内脏、肉类、豆类、深绿色蔬菜等许多食物都有。 补钾(利尿)食物︰ 红豆水、香蕉、冬瓜、薏仁(但有些食物较寒,坐月子期间必须筛选)。
最后 Donna 提醒,虽然均衡饮食下,单一餐摄取的热量不一定较少,但每餐富含蛋白质、纤维和油脂,饱足感能持续较久,正餐之外就不用吃零食(除了喂母奶可能较饿),升糖指数也会较低、消化较慢。少了零食,一整天总热量可能反而比特定饮食法来的低。
图片来源/陈怡錞(Donna) 采访撰文/Dama
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你可以看看甲田光雄或西胜造的书 上面有生蔬菜减肥法 或亨利G比勒的书 上面有水水煮蔬菜减肥法 都比较详细可以对照来用。
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