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肌酸主要是让我们身体ATP-PC系统更具能量，ATP-PC系统主要是使用于10秒内的瞬间爆发力动作。因为是特别针对增加爆发力，所以通常运动项目时间超过一分钟以上就不推荐使用肌酸，效果微乎其微，把钱省下来比较实在。 适合使用肌酸的运动有：短跑、短距离游泳、健力。

肌酸在许多研究中都显示是安全的，正常使用下并不会造成身体副作用，且体内就会自行制造肌酸，在国际奥运赛事当中肌酸也都合法，因此可以安心使用。

1992年西班牙奥运中Linford Christie取得百米短跑金牌，事后高调对媒体表示他服用期间都服用肌酸，当时引起轩然 *** ，也产生许多对肌酸的争议，但最后因研究显示并不会造成身体肝肾负担，许多选手皆使用肌酸来增进运动表现，现今肌酸已经是相当普遍的运动增补剂。

目前肌酸种类相当多，一代接一代，长江后浪推前浪，基本上我建议就直接看产品标示说明，上面都会列出该产品最佳服用剂量和频率。肌酸是增加运动时爆发力表现，因此服用时间应为运动前1~2小时。

肌酸会将水滞留于体内，造成身体稍微水肿，导致体重上升，因此不适合各领域需要减重的选手。 目前市面肌酸大致可分成下列三种： 水合肌酸 （Creatine Monohydrate） 被称呼为一代肌酸，最常见价格也最平价，大部分肌酸皆为此种型态，但因为吸收效果较差，身体需要时间慢慢累积肌酸储存量，我们称为负载期(loading)，通常服用一个礼拜后效果才会感觉得到，也可能部分人有腹泻情况。 烯酯化肌酸 （CEE/ Creatine Ethyl Ester） 经过酯化过程的肌酸，溶解度较高能改善吸收效果，避免腹泻。 盐酸肌酸 （Creatine HCL） 溶解度高且吸收效果好，避免腹泻，但通常价格最高。

但是要注意的是，烯酯化肌酸和盐酸肌酸理论上吸收效果佳，但还没有人体实验来证实，且价格较高，因此小红营养师建议若吃得习惯，可以选择第一代水合肌酸就好。

Green 等人提出，93克碳水化合物加入5克水合肌酸中，能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出，47克碳水化合物与50克蛋白质加入肌酸中，效果与96克碳水化合物相同。因此小红营养师建议搭配碳水化合物或蛋白质一起食用，例如:果汁、香蕉、御饭团…等等，更有利于肌酸的储存。

• 本文内容提供／UP 运动吃沙拉

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